オクラとぶりのおひたし
450 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとぶりのおひたしは、だししょうゆのやさしい味で食感はシャキッとし、高血圧や減塩を意識する人に向いています。
- オクラに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）が380mgあるため、塩分（塩分1g）を控えた味付けでも働きを期待できます。
- ぶりはDHA・EPAなどの脂肪酸を含み、1品でたんぱく質23.1gが摂れるので、血流改善やたんぱく補給に適しています。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちやすいです。
- だし醤油は少量ずつかけて味を調整し、毎日でも続けやすい1品にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→味をなじませる→盛り付け
- 1
オクラはまず塩少々を全体にふり、まな板で転がすようにこすります（板ずり）。表面のうぶ毛が取れてツヤが出ればよいです。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、まな板上で安定させてから約5mm幅の輪切り（小口切り）に揃えます。切るときは指先を丸めて包丁を前後に動かしてください。
ポイント：板ずりでうぶ毛を取り、色と食感をよくします。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。沸騰したらオクラを入れて火加減を中火〜強火（火が強め）にし、約30〜45秒だけゆでます（短時間で色が鮮やかになれば目安です）。色が濃い緑に変わったらすぐに取り出してください。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間ゆでることでシャキッとした食感と栄養を保ちます。
- 3
ゆで上がったオクラはザルにあげ、熱いうちにキッチンペーパーで軽く押して余分な湯を落とします。冷水にとると粘りが抜けるので、氷水は使わず布巾やペーパーで押さえて水気を切ると良いです。強く絞りすぎないようにして、水気が落ちたら次の工程へ進みます。
ポイント：強く絞ると食感が悪くなるので、軽く押す程度にします。
- 4
小さな器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、味を見ます。オクラに少しずつ回しかけて全体に行き渡るように和え、最後にかつお節1gを振ります。だし醤油は少量ずつ加えて味を調整すると塩分を抑えやすいです。和えるときはやさしく混ぜてオクラをつぶさないようにします。
ポイント：少しずつ味をつけると塩分過多になりにくく、好みの濃さに調整できます。
- 5
器にオクラを盛り、ぶりの切り身を添えます。ここではぶりは焼きや蒸しなど調理済みの切り身を使い、オクラにかかっただし醤油と一緒に食べます。盛り付け後は時間を置くと味が濃くなるので、なるべく早めに召し上がってください。
ポイント：盛り付け後は味が濃くなりやすいので早めに食べるとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はだし醤油をかける量を控え、食べる直前にかけると味の濃さを調整しやすいです。
- だしは市販のめんつゆ（薄めるタイプ）や顆粒だしをお湯で溶いたもので代用できます。塩分量は必ず確認してください。
- 味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃ければだし（または水）で割って調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩分（0.5g）を目安にし、必要があれば医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 450 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 572 mg
- カルシウム
- 80 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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