オクラと鶏むね肉のごま和え
180 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉のごま和えは、やさしいごまの風味としっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- たんぱく質が1人分で27.3gと多く、鶏むね肉の低脂質な特徴で筋肉維持や満腹感に役立ちやすいです。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の調整に寄与します。
- カリウムが654mg、塩分は1gに抑えてあり、カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが血圧管理の基本になります。
- 続けやすくするコツは調味を少しずつ足して好みの塩味に調整し、まずは薄めから始めることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏を加熱→オクラを茹でる→水気を切る→ごまと和える
- 1
鶏むね肉100gは皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直（繊維に直角）に、厚さ約5mmでそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに引く切り方）にしてください。薄めに切ると加熱後にやわらかく仕上がり、味がなじみやすくなります。包丁を使うときはまな板を安定させ、手の指先を内側に曲げて切ると安全です。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱時間が短くなり、鶏肉をやわらかく仕上げられます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏むね肉を入れて火加減を中火（沸騰が穏やかな状態）にします。中心に透明感がなくなるまで数分茹でます（目安は2〜4分ですが厚さで変わるため中心を一切れ切って確認してください）。茹で過ぎると固くなるので注意し、火から下ろしたら粗熱（熱が少し取れた状態）が取れるまで置き、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：中心まで火が通っているか確認し、茹で過ぎを防ぐことで鶏肉の食感を保ちます。
- 3
別の鍋で湯を沸かし、塩をほんの少し入れてからオクラ80gを入れます。オクラは30〜60秒ほどさっと茹で、色が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとって冷まします（冷水にとることで色がきれいに保てます）。粗熱が取れたら水気をしっかり切り、包丁で1〜2cm幅に切ります。茹で過ぎるとぬめりや食感が落ちるので時間は短めにします。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとることでオクラの色と食感を良く保てます。
- 4
鶏肉は茹でて冷ました後、キッチンペーパーで押さえて水分をできるだけ取ります。オクラも手で軽く押して水気を切り、ボウルに入れます。水気が残ると調味料が薄まるので、できるだけ水分を減らしてください。水気が多い場合はさらにペーパーで押すか、少し時間を置いて水分を飛ばします。
ポイント：具材の水気をしっかり切るとごまがなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
- 5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、鶏肉とオクラを加えて全体を和えます。味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。器に盛り付けて温かいうちでも冷めてからでも召し上がれます。冷ます場合は食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調整することで塩分を抑えつつ好みの味に仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと鶏肉の食感や風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合はごまの風味が飛びやすいので、食べる直前にごまを和えると風味が戻りやすくなります。
- オクラがないときは同量のいんげんやブロッコリーの小房で代用できますが、水分量が変わるため和える前にしっかり水気を切ってください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足し、甘さを抑えたいときは砂糖を減らしてください。最初は薄めに作ると減塩が続けやすいです。
- 栄養面の一言：このレシピはたんぱく質27.3g、脂質6.9g、食物繊維6.0g、カリウム654mg、塩分1gと、減塩や血圧管理を意識する方に向いた組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 654 mg
- カルシウム
- 186 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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