オクラと豆腐のサラダ
240 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめるサラダで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- オクラと豆腐に含まれるカリウム380mgは、体内のナトリウム（塩分）を尿とともに排出しやすくするため、血圧管理の助けになります。
- 食物繊維6.0gは食後の血糖値の急上昇を穏やかにし、腸内環境を整えることで満腹感にもつながります。
- カルシウム214mgや大豆たんぱくは骨や血管の健康を支える栄養で、減塩でも満足感が得やすくなります。
- 日常的には塩は最小限にし、オリーブ油と酢で風味を出して、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→オクラの下処理→豆腐を崩す→オクラをのせる→味を調える
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰などを布で包んだもの）をのせて5分ほどおきます。木綿豆腐は水分が多いので、ペーパーが濡れてきたら新しいものに替えて、水がたまらないようにしてください。力を入れて押すと崩れるので、重しは軽めにして時間で水を抜きます。
ポイント：軽い重しで時間をかけて水を抜くと崩れにくく、食感がよくなります。
- 2
オクラは流水で表面の汚れを洗い流します。ヘタのかたい部分は指で軽く押して取り、まな板に置いて5mm幅程度の輪切りにします（輪切りは断面が円になる切り方）。表面のぬめりが気になる場合は塩を少量振って手でこすり、水で洗い流すとさっぱりします。
ポイント：5mm前後の輪切りは食感が残り、生のままでも食べやすくなります。
- 3
水切りした豆腐は手で食べやすい大きさにやさしくちぎります。大きすぎると混ぜるときに崩れやすいので、スプーン1杯分くらいの塊を目安にすると扱いやすいです。冷たいまま器に盛ると味がなじみやすく、温かい手で触りすぎると崩れやすいので手早く作業してください。
ポイント：手で軽くちぎると崩れすぎず、ふんわりした食感が保てます。
- 4
器に盛った豆腐の上に輪切りにしたオクラを散らします。オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を別の小皿で合わせ、塩が溶けてなじむまで混ぜてから豆腐とオクラに回しかけます。ドレッシングは一気にかけず、全体に行き渡るように少しずつかけると味むらが出ません。
ポイント：塩を先に溶かしておくと味むらができにくくなります。
- 5
スプーンや箸で下からやさしく持ち上げるように1〜2回混ぜます。豆腐が崩れやすいので強くこねないことがポイントです。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足し、酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：下からやさしく混ぜると豆腐の形を保ちながら全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出るため密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜると食感が戻ります。
- 作り置きする場合は、ドレッシングと具を別に保存して食べる直前に合わせると豆腐の食感が保てます。
- オリーブ油の代わりに風味を変えたいときは、同量のごま油を少量混ぜて香り付けできますが、塩分は控えめにしてください。
- 味の調整は塩を少量ずつ足すことが大切です。酢の酸味が強ければオリーブ油を増やしてまろやかにしてください。
- 高血圧や減塩を意識する場合は塩を最小限にし、オリーブ油と酢で風味を出すと満足感が得やすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 214 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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