オクラと納豆のみそ汁
160 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと納豆のみそ汁は、ねばねばとした食感と優しいだしの味わいが楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラや納豆に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくするため、血圧対策の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる成分）は血流をサポートするとされ、日常の食事で取り入れやすい点が利点です。
- 食物繊維が8.9gあることで食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善に役立ち、カルシウム151mgで骨の栄養も補えます。
- 継続するコツは味噌を控えめにしてだしの旨味で調え、塩分約1.7gを目安に少しずつ慣らしていくことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→だしで煮る→納豆を加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を軽くふって板ずり（塩をまぶして表面のぬめりを取ること）をします。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、幅5mmほどの小口切りに揃えます。切り口を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりでぬめりをやや取ると香りが良くなり、切りやすく仕上がりが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で温め、沸騰直前になったらオクラを加えます。そのまま再び軽く煮立たせ、火を弱めて（弱火はふつふつ小さく泡が続く程度）約2〜3分、色が鮮やかになれば火を止めます。煮すぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で火を通すことでオクラの鮮やかな色と食感を保てます。
- 3
火を止めて鍋の温度を少し落ち着かせ、30秒〜1分ほど置いてから納豆1パックを加えます。納豆は箸で軽くほぐしてから加えると均一になじみます。加熱しすぎると風味や成分が弱まるため、熱が落ち着いてから混ぜることが大切です。
ポイント：納豆は高温で風味や成分が落ちやすいため、火を止めてから加えると良いです。
- 4
小さな器に味噌小さじ2を取り、鍋のだしを少量ずつ加えて溶きのばします。味噌を全部溶かしたら鍋に戻し入れ、火は消すかごく弱火にして余熱で溶かすように混ぜます。沸騰させると風味が飛ぶので、絶対に強く沸かさないでください。
ポイント：味噌は沸騰させないことで風味を保ち、塩分を抑えながら旨味を残せます。
- 5
最後に小口切りのねぎを少々散らして軽く混ぜ、味を確認します。塩分が強ければだしで薄め、足りなければ味噌を少量ずつ足して調整します。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：味は少しずつ調整して自分好みの塩加減にすることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日中を目安にしてください。納豆と味噌の風味は時間とともに落ちやすいです。
- 作り置きする場合は味噌を控えめにし、食べる直前に味噌を足すと風味が保てます。
- オクラは冷凍保存が可能ですが、解凍すると食感が柔らかくなるため、みそ汁向きの食感になります。
- 納豆は加熱しすぎるとナットウキナーゼ（納豆の成分）などの働きが弱まる可能性があるため、温度に注意してください。
- このレシピの目安の塩分は約1.2gです。高血圧が気になる方は味噌量を減らし、だしの旨味で調節してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 160 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 694 mg
- カルシウム
- 151 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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