ほうれん草とささみの和え物

Name: ほうれん草とささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

165 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味でごまの風味が香る副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
低脂質で高たんぱくの一品で、たんぱく質は1人分で26g摂れるので満足感が得られます。
ほうれん草の食物繊維は4.3gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。
食事の副菜として毎回少量ずつ取り入れ、野菜→タンパク質の順で食べる習慣を続けるのがコツです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる／湯通し→水気を切る→調味して和える→盛り付け

1
鶏ささみ2本は筋（繊維状の固い部分）を指先でつまんで取り除きます。幅5mm程度のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にし、厚みがある部分は包丁で軽く開いて厚さを均一にします。小鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら火を弱めます。
ポイント：筋を取って薄く切ると火の通りが早く、加熱ムラが減ってやわらかく仕上がります。
2
沸騰直後の弱めの沸とう（大きな泡が少しおさまった状態）にささみを入れ、約3〜4分加熱します。中心が白くなれば火を止め、すぐに冷水にとって急冷します。加熱し過ぎると硬くなるので、目安は中心まで白くなることです。冷ますことで余熱での火通りを止めます。
ポイント：短時間で火を通して冷やすと、ささみが硬くなりにくく、しっとりした食感になります。
3
ほうれん草100gは根元を落としてよく洗い、たっぷりの沸騰した湯に根元側から入れて30〜40秒湯通し（短時間だけ熱を通すこと）します。全体がしんなりしたらざるに上げて冷水にとり、粗熱が取れたら手で軽く絞って水分を切り、約3cmの長さに切ります。
ポイント：短時間の湯通しで色と食感を保ち、冷水で締めるとシャキッとした仕上がりになります。
4
冷まして水気をよく切ったささみは、食べやすい大きさにほぐすか薄切りにします。切ったほうれん草と同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1、かつお節1gの半量を加えます。ヘラや箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。
ポイント：具の大きさをそろえ、やさしく混ぜることで味が均一になり食感もよくなります。
5
和えたものを器に盛り、残したかつお節を上に散らして仕上げます。味がなじむと落ち着くので、すぐに食べない場合は冷蔵庫で10分ほど置くとよく、食べる直前に軽く混ぜると香りが戻ります。
ポイント：仕上げにかつお節をのせると香りが立ち、見た目もよくなります。