オクラと厚揚げのスープ
190 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やさしい塩味のオクラと厚揚げのスープで、さっぱりとした味わいととろりとした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- オクラや厚揚げに含まれるカリウムは380mgで、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムが314mg含まれている点もあり、骨の健康を意識したい方にも適した組み合わせです。
- まずは夕食の汁物として具を多めにして週に数回取り入れるなど、無理のない頻度で続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→湯通し→煮る→味付け→仕上げ
- 1
オクラ80gはまな板に広げ、塩をふって手のひらで転がすようにこする板ずり（表面の産毛とぬめりを取る方法）をします。ヘタの硬い部分だけ包丁で切り落とし、厚さ7〜8mmの輪切りにします。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先を折り曲げてケガを防いでください。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと色よく食感もよくなります。
- 2
厚揚げ100gはザルにのせて熱湯をまわしかけて油抜きします（熱湯に10〜20秒浸すか、表面にお湯をかける方法）。湯を切ってキッチンペーパーで余分な水分を軽く抑え、一口大（約3cm角）に切ります。切るときは力を入れすぎると崩れるので包丁を前後に動かして切ってください。
ポイント：熱湯をかけるだけで油が落ち、煮汁が濁りにくくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（火力がやや強く、鍋の表面がゆっくり波立つ程度）にかけ、沸騰したら厚揚げとオクラを入れます。再び沸騰したら火を少し弱めて弱めの中火にし、表面に出るアクをおたまで取り除きます。オクラは煮すぎると柔らかくなるので2〜3分を目安にします。
ポイント：アクを取りながら短時間で煮ると具の色と食感が保てます。
- 4
火を弱めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでかき混ぜて溶かします。顆粒が残らないように底から混ぜ、香りが立って全体に旨味が広がっているか確認してください。コンソメは細かく砕いてから入れると溶けやすくむらになりません。
ポイント：コンソメは少量でも旨味が出るのでまず少なめに溶かします。
- 5
最後にこしょう少々をふって味を整えます。味が薄く感じる場合はごく少量の塩を足してもよいですが、減塩を優先するならこしょうで香りをつけると満足感が出ます。軽く混ぜて器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：塩を加える前にこしょうで風味を整えると減塩しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合はオクラが煮過ぎで柔らかくなるため、食べる直前に軽く温め直すと食感が残ります。
- コンソメがないときは顆粒タイプを同量、固形タイプは半分程度を目安に溶かして代用できますが、塩分表示を見て量を調整してください。
- 味の調整はこしょうで香りを加えるか、塩をごく少量ずつ足すと失敗が少ないです。酸味や甘味を加えないで仕上げると元の風味が活きます。
- 栄養面の一言：カリウムや食物繊維が豊富で、減塩を意識した味付けは高血圧や血流改善を目指す方に向いていますが、持病や薬の影響がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 314 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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