オクラとツナの煮浸し
105 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとツナの煮浸しは、だしのやさしい旨味で食べやすい副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- オクラに含まれるカリウム（486mg）は体内のナトリウム排出を助けるため、血圧対策の食事と相性がよいです。
- ツナは低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質10.1g、脂質1.2g）なので、満足感を保ちながら脂質を抑えられます。
- 食物繊維が6.0gあり食後の血糖値対策や腸の調子にも寄与するため、塩分1.3gの減塩仕立てでも満足感を得やすいです。
- 今日からは主菜の付け合わせやお弁当にして、少量ずつでも毎日の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
- オクラ
- 80g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
オクラ80gは流水で泥や汚れを洗い落とします。ヘタの先端のかたい部分だけを包丁で薄く切り落とし、幅約1cmの斜め切りにします（斜めは切り口が広くなり味が染みやすい切り方です）。切るときはまな板に一枚ずつ置き、転がさず安定させて切ると手が滑りにくいです。
ポイント：斜め1cmに切ると中心まで火が通りやすく、だしがよく染みます。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に細かな泡が出る程度）にして、沸騰直前になったらツナ水煮1/2缶（汁ごと）を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を入れます。落とし蓋（小さな皿やアルミ箔で代用可）をして、弱めの中火で2〜3分間煮ます。オクラが鮮やかな緑色になれば火加減と時間の目安です。
ポイント：短時間で煮ることでオクラの色と食感を保ちながら味をつけられます。
- 3
火を止めたらそのまま鍋に落とし蓋をして5〜10分置きます。置く時間があるほどオクラにだしが染みますが、長く置くと冷めて食感が柔らかくなるので、温かく食べたい時は5分程度、冷やして食べたい時は10分程度を目安にします。
ポイント：置く時間で味の入り方と温度を調整できるため、好みに合わせて調整します。
- 4
器にオクラとツナをバランスよく盛り、煮汁を少量かけて完成です。ツナは大きく崩しすぎずに並べると見た目がきれいになります。温かいうちに食べるとだしの香りが立ち、冷まして食べると味がなじんで落ち着きます。
ポイント：煮汁を少し残してかけると旨味が増して満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安に保存してください。長く置くとオクラは柔らかくなります。
- 作り置きにすると味が濃く感じることがあるため、食べる直前に軽く温めて煮汁を少し足すと味が調整しやすくなります。
- ツナ水煮の代わりに油漬けツナを使う場合は、油を軽く切ってから使うと脂質が増えすぎません。
- 塩分をさらに抑えたい時は醤油を減らし、だしを濃いめにしてうま味で補うと満足感が得られます（だしのうま味で塩分感を補う工夫）。
- 食物繊維6.0gやカリウム（380mg）を意識した一品ですが、薬を服用中の方は食事療法の詳細について担当医や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 486 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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