オクラと鮭のホイル焼き
390 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭のホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きでさっぱり味の主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- オクラはカリウムを含み（536mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHAとEPAは血流改善に働き、1人分でたんぱく質が27.1g摂れるので筋肉量維持にも適しています。
- 食物繊維が6.0gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の助けになり、味付けは減塩で継続しやすい工夫です。
- 今日からはレモンや少量のポン酢で風味を変えながら、週に2〜3回を目安に続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる→包んで焼く→盛り付け
- 1
オクラは塩少々（分量外）を全体にまぶして板ずりします。板ずりは手でころがして表面のぬめりを取る方法です。流水で軽く洗い、水けを拭いてヘタを包丁で斜めに落とし、5mm幅の小口切りにします。鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。骨は指で触って確認すると見つけやすいです。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと食感がよくなり、骨を抜くと食べやすくなります。
- 2
アルミホイル（または耐熱皿に敷いたホイル）を広げ、鮭を皮面を下にして中央に置きます。皮面を下にすることで身が崩れにくくなります。鮭の周りにオクラを散らすように置き、具材が重なりすぎないように1〜2cmほど間を空けます。切ったオクラが鮭の上に均等にかかるように配置すると蒸しムラが減ります。
ポイント：具を重ね過ぎないことで蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。
- 3
鮭とオクラ全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、こしょうを少々振ります。レモンは1/4個を用意して最後に絞るため取っておきます。ホイルの口は上下左右をしっかり折り、汁が漏れないように包みますが、蒸気の逃げ道を少し残すと蒸れすぎを防げます。包み方は端を2〜3回折って止めてください。
ポイント：酒は蒸気を発生させて中までしっとり仕上げるために使います。
- 4
ホイルごとオーブンに入れ、オーブン機能で約15分焼きます。家庭用のオーブンで示される“中火”相当の温度で焼いてください。焼き時間は鮭の厚さで前後するため、目安として中心が白っぽくなり身がふっくらしたら取り出します。取り出す際はホイル内の蒸気でやけどをしないように注意してください。
ポイント：中心が白っぽくなれば火が通っているので、焼きすぎを防げます。
- 5
ホイルを開けるときは自分から離すように端を持ち、立ちのぼる蒸気に注意します。レモンを軽く絞って風味を付けてから器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。好みで最後にこしょうを少し振ると香りが立ちます。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると風味が際立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます前に密閉すると水滴が付きやすいので、十分に冷ましてからラップで包むとよいです。
- 作り置きする場合は焼いてから冷まし、冷蔵保存して食べるときに電子レンジで短時間温め直してください。加熱しすぎると鮭が固くなるので注意してください。
- レモンがない場合は米酢やポン酢少量で代用できます。酸味は少量ずつ加えて味を見ながら調整してください。
- 味が薄いと感じたら食べる直前に醤油を少量垂らして調整してください。ただし高血圧の方は塩分の摂り過ぎに注意してください。
- オクラは食物繊維が6.0g、鮭はDHA・EPAを含むため、カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが血圧対策に適しています。必要があれば医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 390 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 536 mg
- カルシウム
- 102 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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