オクラとさばの南蛮漬け
241 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酸味が特徴のオクラとさばの南蛮漬けは、高血圧や血流改善を意識する方に向いた、主菜にもなる食べやすい一品です。
- 青魚のさばに含まれるDHAが血流をサポートし、たんぱく質は1人分で19.1gとしっかり摂れます。
- この一人分はエネルギー241kcal、たんぱく質19.1g、食物繊維4g、塩分2gです。
- カリウムが536mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 食物繊維は4gあり食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばを焼く→オクラを切る→南蛮酢で漬ける→盛り付ける
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。表面のぬめりや余分な水分があると油はねや蒸し焼きになりやすいので、身の厚い部分も軽く押して水分を抜いてください。皮に残る水分は焼き色を妨げるため丁寧に拭き取ります。
ポイント：水気を取ると焼いたときに油はねを防ぎ、皮がパリッと仕上がります。
- 2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中間の火力）で温め、油を薄くひくかスプレーします。皮側を下にしてそっと置き、触らずに3〜4分焼きます。皮がきつね色に変わり、パチパチという音が弱まったら裏返して約2分焼き、中まで火を通します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：はじめにしっかり熱してから置くと皮がフライパンにくっつきにくく、きれいに焼けます。
- 3
オクラは流水で泥や汚れを洗い流し、ヘタの硬い部分だけを斜めに切り落とします。まな板の上で転がして安定させ、5mm幅の斜め切りにすると味が染みやすく食べやすい歯ごたえになります。切ったらすぐに次の工程で使って鮮やかな色を保ちます。
ポイント：斜め薄切りにすると味が入りやすく、粘りが苦手な人はやや厚めに切ると食感が和らぎます。
- 4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。焼き上がったさばは熱が少し落ち着くまで2〜3分置き（熱いままだと酸味が際立ちやすい）、粗熱が取れたらほぐすか一口大にし、オクラと合わせて全体に漬けます。室温で約10分置くと味がなじみます。焼き目の旨味や粗熱を利用すると塩分を増やさなくても味に厚みが出ますので、酸味が強く感じるときはさばを少し冷ましてから合わせてください。
ポイント：酢を少なめにして焼き目の旨味や粗熱で味に深みを出すことで、醤油を増やさずに酸味のバランスを整えます。
- 5
漬けたさばとオクラを器に盛り、漬け汁を全体に回しかけます。食べる直前に盛るとさばの食感が保てます。冷やして食べる場合は完全に冷ましてから冷蔵庫に入れ、保存する際は密閉容器に入れてください。
ポイント：汁ごと盛ると味のバランスが良くなるので、食べる直前に汁をかけるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、当日中か翌日中に食べ切るのがおすすめです。酢は日持ちを助けますが長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は漬け汁に浸したまま冷蔵し、食べる前に汁ごと軽く温めると風味が戻りますが、風味の低下に注意してください。
- 醤油の塩分をさらに抑えたいときは減塩醤油を使うと塩分量を減らせます。酢の量は好みで調整可能ですが、酸味が強くなりやすいです。
- オクラの粘りが気になる場合は少し厚め（7〜8mm）に切ると粘りが和らぎます。加熱しすぎると色が悪くなるので生のまま使うのが簡単です。
- 高血圧対策としては塩分2gの控えめな味付けと、カリウムを含む野菜を組み合わせることが基本です。普段の献立にも取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 19.1 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 16.1 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 536 mg
- カルシウム
- 83 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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