オクラといわしのきんぴら
340 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラといわしのきんぴらは香ばしくやわらかな副菜で、ご飯にもお酒にも合うため高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- カリウムは541mg含まれ、体内のナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されるため血圧対策に寄与します。
- いわしに含まれるEPAは血液をサラサラにする働きが期待でき、たんぱく質は23.1gあるので一品でしっかり補えます。
- 食物繊維は6.0gあり食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ち、味付けは減塩で塩分2gに抑えています。
- 日常は醤油を控えめにして、仕上げに酢やレモンを少量加えるなど塩味以外の香りで続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしの調理→オクラを加える→味付けと仕上げ
- 1
オクラ80gは流水で表面の泥や毛を洗い落とします。ヘタ側から2〜3mmだけ固い部分を切り落とし、まな板に置いて斜めに3〜4mm幅の薄切りにします。薄すぎると煮崩れ、厚すぎると硬くなるので均一に切ってください。包丁を動かすときは手の指先を丸めて食材を抑えると安全です。
ポイント：均一な厚さに切ると加熱ムラが減り、食感がそろいます。
- 2
いわし2尾は頭と内臓を取り除き、流水で内側と外側を洗ってからキッチンペーパーで水気をよく押さえます。皮は残して半分に切るか食べやすい大きさに切り分けてください。身が崩れやすいのでやさしく扱い、調理直前まで冷蔵しておくと扱いやすくなります。
ポイント：水気を取ると油はねを防ぎ、焼き色がつきやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの強さの火）で温めます。油の表面が薄く波打つようになったら約30秒の目安でいわしを皮目を下にして入れ、約1分半〜2分焼いて焼き色が付いたら裏返してさらに約1分焼きます。身が白っぽくなれば中まで火が通っています。
ポイント：短時間の中火で焼くと身がふっくらして香ばしく仕上がります。
- 4
いわしにほぼ火が通ったら火を少し弱め（弱めの中火〜中火）にし、切ったオクラを加えます。入れてからは約1分〜1分半、菜箸でフライパンの底からやさしく混ぜて全体をなじませ、オクラの色が鮮やかな緑になったら良い状態です。長時間炒めると粘りが出やすいので手早く行ってください。
ポイント：オクラは加熱しすぎると柔らかくなりすぎるため、色が鮮やかになる程度が目安です。
- 5
最後に醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、強火にせず弱めの中火で鍋底の水気がほぼ飛ぶまで20〜30秒ほど煮詰めます。全体に照りが出たら火を止めてすぐに器に盛り、味見して薄ければ醤油を少量足してください。香りが飛ばないよう仕上げは手早く行います。
ポイント：調味後に短時間で煮詰めると風味が残り、塩分を抑えたまま味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温に長時間置かず、粗熱が取れたらラップで密閉してください。
- 作り置きにすると味が馴染みやすいですが、翌日〜2日目になるとオクラの歯ごたえは弱まりますので食感を優先する場合は早めに食べ切ってください。
- みりんがない場合は料理酒小さじ2に砂糖少々で代用できますが、甘みの強さは控えめに調整してください。塩分管理をしている方は甘さを抑えると良いです。
- 高血圧や減塩を気にする方は醤油を減らしてその分みりんを少し増やすか、仕上げにレモンや酢を少量加えると塩味を控えつつ風味が出せます（医療的指示ではありません）。
- 魚アレルギーのある方は避けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 340 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 13.4 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 541 mg
- カルシウム
- 166 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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