オクラとあじのチーズ焼き
430 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとあじにチーズをのせて焼いた、ふんわり香ばしい一品で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラはカリウムを含み（ナトリウム＝塩分の排出を助ける働きを持つため）、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）が、魚の良い脂とともに働きます。
- たんぱく質は1人分で41.5gと多く、食物繊維6.0gも含むため満足感があり、食後の血糖値管理や腸内環境にも配慮しています。
- 味付けは減塩を意識し、レモン汁や香味野菜を活用すると毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→味付け→チーズをのせる→焼く
- 1
オクラ80gはまな板に塩少々（親指と人差し指でひとつまみ程度）をまぶし、手のひらで転がして産毛を取る（板ずり）。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、幅7〜8mmの輪切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く水分を押さえます。
ポイント：板ずりで産毛が取り除けて食感がよくなり、塩は香り付け程度にすることで減塩につながります。
- 2
あじ2尾は表面の水気をキッチンペーパーで押さえて拭きます（内臓処理済みの前提）。耐熱皿に皮目や腹を下にし、重ならないように並べます。オクラを魚の上や周りに散らして、見た目にムラがないように配置します。
ポイント：水気をよく取ると余分な水分で蒸されず、魚の表面がこんがりと焼けます。
- 3
並べたあじとオクラに塩こしょう（少々）を全体に軽くふり、オリーブ油小さじ1を皿の上に回しかけます。スプーンか刷毛で油を全体に薄く伸ばすと、焼き色が均一になりチーズの付きもよくなります。
ポイント：油は少量で十分で、全体に行き渡らせることで焼きムラを防げます。
- 4
ピザ用チーズ40gを均等にのせます。チーズが皿の縁にはみ出すと焦げやすいので中央寄りにのせてください。量は40gを守り、チーズが魚を覆うように広げますが端にははみ出さないよう注意します。
ポイント：チーズを中央にのせると端の焦げを防ぎ、焼き上がりの見極めが容易です。
- 5
オーブンを200℃に予熱し、上段で8〜12分焼きます（予熱は必ず行ってください）。表面が薄くきつね色になりチーズがふつふつとしてきたら取り出します。火の通りが心配な場合は厚い部分を箸で押し、透明な汁が出れば大丈夫です。
ポイント：チーズの色と泡立ちで焼き上がりを判断すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合はラップを密着させて1日以内に食べ切ってください。チーズと魚は品質が落ちやすいので長期保存は避けます。
- 作り置き：時間が経つとチーズが固くなるため、味・食感重視なら食べる直前に焼くのがおすすめです。冷めたら電子レンジで軽く温め直せます。
- 代用：ピザ用チーズがない場合はとろけるタイプのプロセスチーズを同量（40g）で代用できます。既製品は塩分が高めのことがあるので塩は控えめにしてください。
- 味の調整：減塩を意識する場合は塩こしょうを控えめにし、仕上げにレモン汁少々で酸味を加えると満足感が出ます。酸味は塩を減らす補助になります。
- 健康面：本品はたんぱく質41.5g、食物繊維6.0g、カリウム794mgを含み、減塩を意識した献立として高血圧や血流改善を目指す方の食事に向いていますが、治療方針は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 430 kcal
- たんぱく質
- 41.5 g
- 脂質
- 22.5 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 794 mg
- カルシウム
- 418 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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