オクラとぶりのマリネ
450 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとぶりのマリネは、さっぱりした酸味と魚のコクが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助け、血圧対策の一助になります。
- ぶりに豊富なDHA・EPA（血流に関わる脂肪酸）と、たんぱく質23.1gが一度に摂れるため、筋肉や血管を支える栄養が補えます。
- 食物繊維6.0gが食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境を整える点も、この一品のメリットになります。
- 今日からは主菜の付け合わせにして塩分を控えめにする習慣を続けると、無理なく減塩に取り組めます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりを切る→マリネ液作り→和えて浸す
- 1
オクラ80gは流水でこすりながら泥や汚れを落とします。ヘタの先端だけ硬い部分を包丁で切り落とし、まな板に並べて転がらないよう片手で押さえながら5mm幅の輪切りにします。切る際は手元を少し内側に曲げて指先を守ってください。
ポイント：薄く切るとマリネ液がよくからみ、食べやすくなります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分をやさしく押さえて取ります。幅2〜3cmの一口大に切ると食べやすくなります。生で使う場合は刺身用を選び、加熱する場合はフライパンで両面を中火（中くらいの火力）で焼いてから冷まして加えてください。
ポイント：水気を取ると塩こしょうやマリネ液がなじみやすくなります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンでよく混ぜて酢と油を乳化させる（油と水分が混ざって一体になること）と、味が全体に均一に広がります。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：よく混ぜることでマリネ液が材料にむらなく絡みます。
- 4
切ったオクラとぶりを深めの器に入れ、作ったマリネ液を回しかけます。箸かゴムベラで底からすくい上げるようにやさしく返し、ぶりがバラバラにならないよう力を入れすぎないでください。全体が液に均一に浸るように混ぜます。
ポイント：やさしく混ぜるとぶりの形を保ちつつ味がなじみます。
- 5
そのまま冷蔵庫で5〜10分ほど置いて味をなじませます。食べる直前にもう一度軽く混ぜ、味見をして塩気が足りなければごく少量の塩こしょうで調整して盛り付けてください。長時間置きすぎるとぶりが柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間でも味がしみるため、置きすぎないことが食感を保つコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。酢が入っていますが魚は傷みやすいので早めに召し上がってください。
- 作り置きにする場合はぶりを焼いて冷ましてから和えると、日持ちと食感が安定します。
- オリーブ油はサラダ油やごま油少量（香り付け）で代用できますが、風味が変わる点に注意してください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を少しずつ追加し、塩気が足りなければ少量ずつ塩こしょうで調整してください。味見をしながら加えると失敗が少ないです。
- 減塩を意識する方は塩こしょうを控えめにし、カリウム（塩分の排出を助ける成分）を含む野菜と組み合わせると血圧管理の補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 450 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 26.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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