オクラと鶏むね肉の卵とじ
276 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉の卵とじは、ふんわり卵とねばりのあるオクラがやさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- 鶏むね肉で高たんぱく・低脂質なので、たんぱく質をしっかり摂りたい方に適しています（1品でたんぱく質38.2g）。
- オクラはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きを助けるため、塩分を控えた味付けと組み合わせると血圧対策になります（カリウム873mg、塩分1.6g）。
- 食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- まずはだしと醤油少なめで作り、慣れたら味を調整して日々の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛りつけ
- 1
オクラ80gはまな板にのせて軽く塩をふり、手のひらで転がして板ずりして産毛とぬめりを取ります。ヘタは包丁で斜めに落とし、幅4〜5mmの小口切りにします。鶏むね肉100gは余分な皮と脂を取り、幅に対して垂直に薄め（そぎ切り）に切ります。包丁が苦手なら押さえながら小さく切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、薄く切ると火が通りやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底がふつふつと静かに沸く程度）。沸騰直前になったらオクラと鶏むね肉を入れ、煮立ったら火を弱めてふつふつした状態を保ちます。アクが出たらおたまで取り除き、鶏肉に白い汁が出なくなるまで約3〜4分煮ます。強火にしないでください。
ポイント：弱めの火で煮ると鶏肉が固くならず、均一に火が入ります。
- 3
肉に火が通ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底を軽く混ぜて味を馴染ませます。初めは少なめに入れて味見をし、薄ければ少量ずつ足してください。煮汁が減りすぎると塩味が濃くなるので、必要なら火を弱めるかだしを少量足してください。
ポイント：最初に控えめに入れてから調整すると減塩がしやすくなります。
- 4
卵2個をボウルで溶きほぐし、鍋の火を弱めたまま卵を回し入れます。菜箸で大きく一周させ、卵が半熟になったところで火を止め、蓋をして余熱で約30秒落ち着けます。卵を入れてからかき混ぜすぎると固くなるので、ふんわり仕上げるのがポイントです。
ポイント：半熟で火を止めて余熱で仕上げると卵が柔らかくなります。
- 5
鍋底から軽く返すように全体を混ぜ、器に盛ります。汁が多ければ器に注ぎ切り、好みで小ねぎなどの薬味を散らして完成です。盛り付けのときは卵を潰しすぎないよう優しく扱ってください。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：優しく盛ると見た目も食感もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は卵をとじる前の状態で保存し、食べる直前に卵を加えて仕上げると卵の食感が良く保てます。
- 醤油の代わりに薄口醤油を使うと色が淡くなり、見た目の減塩感を出せます。だしは化学調味料無添加や昆布だしで代用できます。
- 味が濃く感じたら煮汁を少し足し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。高血圧対策では塩分を控えめにすることを意識してください。
- たんぱく質が豊富で脂質は控えめです。医師の指示がある場合はそれに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 276 kcal
- たんぱく質
- 38.2 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 873 mg
- カルシウム
- 135 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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