水菜とさばの和え物
393 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とさばの和え物は、さっぱりとした味わいでシャキシャキした食感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- さばはDHAを含む青魚で、血流のサポートにつながる栄養が期待できます。
- たんぱく質は1人分で22.2gあり、満足感を得やすく主菜の補助として役立ちます。
- 食物繊維が4.0g、カリウムが693mg含まれており、血糖値や塩分バランスの対策に寄与します。
- まずは夕食の副菜や常備菜として少量から続け、味付けは好みに合わせて少しずつ調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→さばをほぐす→和える→盛り付け
- 1
さばは袋や皿に入れ、キッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。皮のぬめりや血合いが残ると臭みのもとになるので丁寧に拭いてください。調理前に5〜10分ほど常温（冷蔵庫から出して室温に近づけること）に戻すと味がなじみやすくなります。
ポイント：水気を取ることで調味料が均一に絡み、味がぼやけにくくなります。
- 2
水菜は根元を切り落とし、4〜5cmの長さに揃えて切ります。茎が太い場合は長さを半分に切るか、縦に薄く切って厚さを均一にすると食感が揃います。切ったらザルに上げて手で軽く振り、水が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水を取ります。
ポイント：茎が太いままだと噛みにくくなるので、食べやすく揃えるためです。
- 3
さばは骨に注意しながらフォークや箸で食べやすい大きさにほぐします。皮は好みで小さく切り分け、油や汁気が多ければペーパーで軽く吸い取ります。骨があれば指先で触って取り除き、食べるときに危なくないように確認してください。
ポイント：身をほぐしておくと調味料が馴染みやすく、食べやすくなります。
- 4
ボウルに水菜、ほぐしたさば、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、最後に醤油小さじ1/2を回し入れます。箸で下から持ち上げるようにして10〜15回程度、優しくざっくり混ぜてください。強く混ぜすぎると水分が出て味が薄くなるので注意します。
ポイント：優しく混ぜることで水菜のシャキシャキ感を残しつつ味をなじませられます。
- 5
味を確認して醤油が足りなければごく少量ずつ足し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。作りたては水菜がシャキッとし、冷蔵で数十分置くと味がなじみますが食感は柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：食べる直前に和えると食感と風味が最もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水菜の食感が落ちます。
- 作り置きする場合は水菜とさばを別々に保存し、食べる直前に和えるとシャキッとした食感が保てます。
- すりごまがなければ白ごまをすって代用できます。かつお節は香り付けなので増やすと風味が強くなります。
- 減塩をさらに意識する場合は醤油を減らし、かつお節やすりごまを少し増やして風味を補ってください。塩分は1人分約0.6gです。
- 本品はたんぱく質22.2g、食物繊維4.0g、カリウム693mgを含み、栄養面で高血圧や血流改善を意識する食事に取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 393 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 693 mg
- カルシウム
- 210 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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