水菜といわしのさっと煮

材料（1人分）

水菜

80g

いわし

2尾

だし

200ml

醤油

小さじ1

みりん

小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る準備→煮る→味を含ませる→盛り付け

1. 1
   

   水菜80gは根元のかたい部分を切り落とします。葉と茎をそろえて平らに置き、包丁で4cm幅に切ります。切ったらざるに入れて軽く振るか手で押して水気を切ります。重ねすぎると細かくなるので少量ずつ切ると扱いやすいです。

   ポイント：水気を軽く切ると煮汁が薄まらず、味が入りやすくなります。

2. 2
   

   いわし2尾は頭と内臓を取り、好みで開くかそのまま一口大（3〜4cm）に切ります。中骨が気になる場合はピンセットで抜くか、指で押して骨の位置を確認してから抜くと身が崩れにくいです。骨は無理に引っ張らないでください。

   ポイント：骨を無理に抜くと身が崩れるので、丁寧に扱うと見た目がきれいになります。

3. 3
   

   鍋にだし200mlを入れて火にかけます。最初は強めの火で加熱して、沸騰（大きな気泡が出る状態）する手前の小さな泡が出るくらいになったら火を中火（中くらいの強さ）にします。水菜を加え、煮立ったら火を弱めてアクをお玉で取り除きます。アクは透明になるまでこまめに取ると仕上がりがきれいです。

   ポイント：強く沸かし続けると水菜が硬くなるので、加熱は弱めに調整します。

4. 4
   

   水菜がしんなりしてきたらいわしを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。弱めの中火（火がやや弱く、煮立ちすぎない状態）で1〜2分ほど加熱し、いわしの色が変わって火が通ったら火を止めます。煮過ぎると身が硬くなるので、色の変化を目安にしてください。味が薄ければ醤油を少量ずつ足します。

   ポイント：いわしは煮過ぎると硬くなるため、色が変わったらすぐに火を止めます。

5. 5
   

   鍋の中で全体をやさしく混ぜ、味をなじませます。器に盛り、煮汁を好みで少し残すと旨味が楽しめます。盛り付けの際は大きくかき混ぜないようにして、いわしの形を崩さないようにします。お好みで刻みねぎやおろし生姜を添えるとさっぱりします。

   ポイント：強く混ぜるといわしが崩れるので、やさしく混ぜると見た目がきれいになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

333 kcal

たんぱく質

23.2 g

脂質

9.1 g

炭水化物

10.8 g

食物繊維

4 g

食塩相当量

1.4 g

カリウム

804 mg

カルシウム

265 mg