ほうれん草と豆腐のさっと煮

Name: ほうれん草と豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

235 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のさっと煮は、だしが染みたやさしい味わいで、ふんわりした豆腐とシャキッとした葉の食感が楽しめる一品です。低糖質で血糖値が気になる人に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質が12.6gあり、低GI（血糖値の上がりにくい食品）でたんぱく質を補給できます。
カルシウムが196mg含まれており、骨の健康に配慮したい方にも適しています。
食べるときは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしを温める→ほうれん草を煮る→豆腐と調味料を加える→味をなじませ盛る

1
ほうれん草100gは根元に土が残りやすいので、指でこすり落とすように流水で洗います。葉先をそろえて3〜4cm幅に切ってください。茎が太ければ同じ幅にして火の通りを揃えます。ざるに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：根元の汚れを落とし、切り幅をそろえると火の通りが均一になります。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、軽く押して水気を取ります（キッチンペーパーは水分を吸う布のようなもの）。包丁はまな板に垂直に入れ、約2cm角の一口大に切ってください。切るときは力を入れすぎないようにします。
ポイント：豆腐は水気を取ると煮崩れしにくく、味も入りやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（強すぎない中くらいの火）にかけます。湯気が立ってふつふつしてきたら火をやや弱め、ほうれん草を入れます。落とし蓋（上から軽くふたをする方法）か菜箸で表面を押さえ、30秒〜1分で葉がしんなりするのを目安に煮ます。
ポイント：短時間で火を通すと色よく仕上がり、栄養と風味が逃げにくくなります。
4
ほうれん草がしんなりしたら弱火（弱めの火）のまま豆腐をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。豆腐はなるべく触りすぎず、鍋底で崩れないように鍋を軽く揺すりながら1〜2分煮て味を含ませます。
ポイント：豆腐を触りすぎないことで形を保ちつつ、短時間で味を含ませられます。
5
火を止めて蓋をしたまま1分ほど置き、味を全体に行き渡らせます。器に盛る際は木べらなどで上下を軽く返してから盛り付けると崩れにくくなります。お好みで香りの良い薬味を添えてください。
ポイント：蒸らすことでだしが豆腐とほうれん草になじみ、味が落ち着きます。