水菜とあじの炒め物
143 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とあじの炒め物は、青魚のうまみとシャキッとした水菜の食感が楽しめる、減塩を意識した主菜です。
- あじにはDHAなど青魚の脂が含まれており、血流をサポートする働きに寄与する可能性があり、高血圧の方にも向いています。
- この一人分はエネルギー143kcal、たんぱく質17g、食物繊維2.4g、塩分1.2gです。
- カリウムが680mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 毎日の味つけは醤油を控えめにして柑橘の酸味を加えるなど、塩分を抑える工夫を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→あじを炒める→水菜を加える→味を調える→盛り付ける
- 1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉をまとめて幅4cmに切ります。流水でざっと洗い、ザルに上げて手で軽く振って水気を切ります。にんにくは皮をむき包丁の腹で軽く潰します（水分が多いと油はねします）。
ポイント：切った後に水気をしっかり切ると、調理中の油はねが減り仕上がりも香ばしくなります。
- 2
あじは腹側から包丁を入れて開き、腹の中の血や内臓を取り除きます（内臓を取るとはらわたを出すことです）。流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえて水気をよく取ります。食べやすい大きさに切って塩は使わずそのまま準備します。
ポイント：魚の水気を取ると表面がしっかり焼けて蒸気が出にくく、香ばしい焼き色がつきやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの中火（火力の目安は鍋底に小さな泡が軽く出る状態）で温めます。にんにくを入れ20〜30秒ほど炒めて香りが立ったら、あじを皮面から並べて触らずに1〜2分焼きます。皮目に焼き色が付いたら裏返しさらに1分ほど火を通します。
ポイント：皮を先に焼いてから動かさないと身が崩れにくく、香ばしさが出ます。
- 4
あじに火が通ったら火を弱め、切った水菜を一気に加えます。菜箸で手早く全体を混ぜ、水菜がしんなりして鮮やかな緑になったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、30〜40秒ほどさっと炒めて香りをつけます。加熱しすぎると水菜がぺしゃんこになるので注意してください。
ポイント：水菜は短時間で火が通るため、さっと混ぜてからすぐ火を止めると食感が残ります。
- 5
味を確かめたらすぐに火を止め、器に盛り付けます。熱いうちに食べるとあじの風味と水菜の食感が際立ちます。冷めると水菜がしなびやすいので、作り立てを食卓に出すのがおすすめです。
ポイント：余熱でも火が通るため、盛り付けを早めにすると炒め過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。冷ますと水菜がしなびるので、できれば作り立てを食べてください。
- 作り置きする場合はあじと水菜を別容器に入れて保存すると水菜の食感が保ちやすくなります。
- 水菜の代用は小松菜やほうれん草でも使えますが、葉の厚さで加熱時間が変わるためしんなり具合を見て調整してください。
- 味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。塩分を抑えたいときは醤油を半量にして柑橘の果汁をひと滴加えると風味が増します。
- 高血圧や減塩を意識したメニューです。カリウム（ナトリウムを排出しやすくする働き）を含む水菜と青魚のDHA（血流に関わる脂）でサポートが期待されますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 4.5 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 680 mg
- カルシウム
- 219 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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