水菜とぶりのレンジ蒸し
443 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とぶりのレンジ蒸しは、さっぱりとした酸味とふんわりした食感が楽しめる簡単な主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 水菜に含まれるカリウムは712mgで、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策になります。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質は1人分で23.2gあるため、筋肉維持や血流を支える栄養が一皿で摂れます。
- 食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えるのに役立ちます。
- ポン酢は少しずつかけて味を確認し、ねぎなど香味野菜で風味を補うと無理なく毎日の食事に取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→酒をふる→レンジで加熱→仕上げる
- 1
水菜は根元のかたい部分を指で折って取り除きます。葉を重ねずに広げ、根元から葉先に向かって幅4cm程度に切ります。ねぎは小口切り（輪切りにすること）にしておきます。切るときは包丁を上下に動かさず、まな板を押さえて安定させてください。
ポイント：水菜は厚みをそろえると加熱ムラが減り食感が均一になります。
- 2
耐熱皿に水菜の半量を平らに敷きます。ぶりの切り身は皮を上でも下でも構いませんが、身が重ならないように平らにのせ、残りの水菜をぶりの上にかぶせるようにのせます。ぶりを押し付けず、隙間があると蒸気が通りやすくなります。
ポイント：ぶりを重ねずに並べることで火が均一に通りやすくなります。
- 3
ぶりの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。酒は身を柔らかくするので切り身の上に全体が濡れる程度にかけてください。耐熱皿にラップをぴったりとかけ、端を数ミリ開けて蒸気が少し抜けるようにします（ラップは加熱用のものを使ってください）。
ポイント：酒で生臭さを和らげ、ラップで蒸気を閉じるとふっくら仕上がります。
- 4
電子レンジで5分加熱します。レンジのワット数で違いが出るため初めてなら途中で様子を見てください。途中で一度取り出して上下を軽く混ぜるとムラが減ります。目安はぶりの身が白っぽくなり、箸で軽くほぐれる状態です。加熱し過ぎると固くなるので注意してください。
ポイント：身が白くなって箸でほぐれれば火が通った合図です。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップをはずし、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を全体にかけ、ねぎ少々を散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：ポン酢はかけ過ぎると塩分が増えるため少しずつ味を見ながら加えると良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ます場合は粗熱を取ってからラップをかけて冷蔵庫に入れると安全です。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから保存し、食べる前に中心が十分温まるまで再加熱してください。何度も加熱すると風味が落ちます。
- ポン酢がないときは減塩しょうゆと酢を半々に混ぜ、好みでレモンやすだち果汁を少し加えると代用できます。
- 塩分は1人分で0.6gと低めですが、血圧が気になる方はポン酢を控えめにし、ねぎなど香味野菜で風味を補うと良いです。
- ぶりのDHA・EPAやたんぱく質、野菜の食物繊維がバランスよく摂れるため、続けやすい献立として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 443 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 175 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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