水菜と鶏むね肉のおひたし
173 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と鶏むね肉のおひたしは、さっぱりしただし醤油の味で食感はシャキッとし、高血圧や減塩を気にする方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質が26.3g摂れ、低脂質（脂質2.1g）なので筋肉を保ちたい方にも適しています。
- 水菜80gでカリウムが合計798mg含まれ、カリウムがナトリウム（塩分）を排出する働きを助けるため血圧管理の一助になります。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きを整えるのに役立ちます。
- だしのうま味を活かし醤油は小さじ1/2から少しずつ足すなど、今日から続けやすい減塩の工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→鶏むね肉に火を入れる→水菜をさっとゆでる→水気をしっかり切る→だし醤油で和えて盛る
- 1
水菜80gは根元を切り落とし、長さ4cmに切ります。葉と茎で繊維の向きが違うので茎は包丁の刃先で軽く押さえながら切るとそろいやすいです。鶏むね肉100gは皮と厚い脂を取り、繊維に対して斜めに約5mmの厚さで切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。
ポイント：素材をそろえて切ることで加熱ムラが減り仕上がりが均一になります。
- 2
鍋に湯を沸かし、火を止めるか弱火にしてからそぎ切りの鶏むね肉を入れます。中心まで白くなり表面の色が変わるまで1〜2分を目安にゆっくり加熱します。加熱しすぎるとぱさつくので、時間は短めにして中心を確認してください（中心が白ければOK）。
ポイント：低温で短時間に火を通すとしっとりした食感になります。
- 3
別の鍋に湯を沸かし、沸騰したら水菜を入れて10〜20秒ほど（葉が鮮やかな緑になりしんなりするまで）さっとゆでます。ゆですぎると食感が悪く栄養も落ちるので手早く湯から取り出してください。取り出すタイミングは色と葉の柔らかさで判断します。
ポイント：短時間でゆでると水菜のシャキッとした食感と色を保てます。
- 4
ゆでた水菜と火を通した鶏むね肉はザルにあげて余分な湯を切ります。冷ます場合は布巾で包んで軽く押すか手で優しく押して水分を出してください。水気が残ると味が薄まりやすいので、しっかりだが力を入れすぎないように絞ります（強く押すと崩れるので注意）。
ポイント：十分に水気を切ることで調味料がよくなじみます。
- 5
器に水気を切った水菜と鶏むね肉を盛り、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で全体を軽く和え、かつお節1gを上からふりかけます。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足し、最後に味を確認して調整してください。
ポイント：だしのうま味を活かして塩分を抑えつつ満足感を出すため、少量ずつ味を調整します。
- 6
盛り付けは高さをつけず平らに整え、提供直前に和えると水菜の食感が保てます。保存する場合は完全に冷ましてからラップをし冷蔵庫へ入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと水分で食感が落ちます。
ポイント：和えてから時間を置きすぎると水菜の食感が損なわれるため早めに食べるとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。完全に冷ましてから密閉して保存すると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合はだし醤油は食べる直前にかけると水菜のシャキッとした食感が保てます。
- 鶏むね肉はそぎ切りにして短時間で加熱することで低脂質でも柔らかく仕上がります。電子レンジで加熱する場合は様子を見ながら短時間ずつ加熱してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足すことで塩分を抑えられます。だしのうま味を活かすのが減塩のコツです。
- 高血圧や減塩を気にする方には、塩分1.1gに抑えつつカリウム798mgを含む組み合わせが有益ですが、個別の医療指導がある場合はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 173 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 798 mg
- カルシウム
- 174 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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