水菜と豆腐のごま和え
233 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜と豆腐のごま和えは、ごまの香りと豆腐のやさしい食感で箸がすすむ減塩向きの副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 水菜はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム600mg）。
- 食物繊維が5.2g含まれるため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持にもつながります。
- カルシウム416mgが含まれ、骨の健康もサポートする要素がある点もこの副菜の特徴です。
- ごまの風味で満足感を出しながら調味料を抑えると、今日から続けやすくなります。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 木綿豆腐
- 150g
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→ごまを合わせる→和える→盛り付け
- 1
豆腐の水切りをします。キッチンペーパーで豆腐全体を包み、まな板など平らな面にのせて軽めの重し（缶詰や小皿など）をのせて5分おきます。表面ににじんだ水をペーパーが吸っていたらそのまま次に進んでください。長時間置くと固くなるので表示の時間を守ります。
ポイント：軽く水切りすることで和え衣が薄まらず、崩れにくい食感になります。
- 2
水菜を洗い、根元の固い部分を切り落として3〜4cm幅にざく切りします。鍋に水を入れて葉が浸る程度に沸かし（沸騰：大きな泡が連続する状態）、沸騰したら分量外の塩をひとつまみ加え30秒〜1分サッと茹でます。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとって色止めします。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と鮮やかな緑色が保てます。
- 3
茹でた水菜はざるにあげて冷水にとり、手でしっかり水けを絞ります（水分が残ると味が薄くなるため、手で包んでぎゅっと絞るのが目安）。豆腐は手で一口大に崩せるように用意しておきます。水分が多い場合はペーパーで軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：水気をよく切ることでごまがよく絡み、味がぼやけにくくなります。
- 4
白すりごま大さじ1に砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜます。味をなじませたら、手で崩した豆腐を加え、軽く潰しながら全体を大きく混ぜ合わせます。豆腐は完全に滑らかに潰さず、少し粒を残すと食感がよくなります。最後に味見をして醤油で微調整します。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜると豆腐に均一に風味が行き渡ります。
- 5
水菜を加え、ゴムベラや箸で下から返すようにして手早く全体を和えます。和え終わったら器に盛り付け、時間を置くと水分が出るのでできるだけ早めに提供してください。盛り付け後は冷蔵庫に長時間置かない方がシャキッとした食感を保てます。
ポイント：最後に手早く和えることで水分の出過ぎを防ぎ、食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
- 作り置きする場合は豆腐と水菜を別々に保存すると水分移動が少なく食感が保ちやすいです。食べる直前に和えると風味が良くなります。
- 豆腐は木綿のほか絹ごしでも代用できますが、絹ごしは崩れやすいので水切りを丁寧に行ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的の場合は醤油を控えめにし、ごまの風味で満足感を出すとよいです。
- 本品はカリウムや食物繊維、たんぱく質が摂れるので高血圧や血流改善を意識する方の副菜に向きますが、個別の療養が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 233 kcal
- たんぱく質
- 14.5 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 416 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
