水菜と納豆のサラダ
175 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酸味と納豆の粘りが楽しめるサラダで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウムが682mg含まれているため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流を整える働きがある酵素）と、食物繊維6.7gが腸内環境や食後の血糖値対策をサポートします。
- カルシウムは213mgと手軽に摂れるため、骨の健康も気にする方は続けて食べやすい料理です。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 納豆
- 1パック
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ水菜の下ごしらえ→納豆の準備→ドレッシング作り→和えて盛り付け
- 1
水菜80gは根元の硬い部分を1cmほど切り落とします。長さ3〜4cmを目安にざく切りにし、葉と茎で厚さが違うので茎はやや細めに切ると食べやすくなります。切ったらボウルに冷水を張り3分ほどさらしてシャキッとさせ、キッチンペーパーやザルで押さえてしっかり水気を切ってください。水が茶色っぽければ流水で洗い替えてください。
ポイント：冷水にさらすと食感がよくなり、えぐみや汚れも抜けるため仕上がりが安定します。
- 2
納豆1パックは蓋を開け、付属のたれや辛子はお好みで使います。箸または付属の混ぜ棒で30〜40回、白っぽくなるまでしっかりかき混ぜて粘りを出します。粘りが出たら一度落ち着かせてから使うとドレッシングとなじみやすくなります。粘りが弱いと感じたら少し長めに混ぜてください。
ポイント：よく混ぜることで納豆の旨みと粘りが引き出され、味が全体に行き渡ります。
- 3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。箸または小さな泡立て器で20〜30回程度よく混ぜ、油と酢をなじませて乳化（油と水分が均一になること）させます。味見をして塩を少しずつ足し、塩味が強すぎないように調整してください。
ポイント：油と酢を先に混ぜるとドレッシングが均一になり、水菜にムラなくからみます。
- 4
水気を切った水菜をボウルに入れ、中央に粘りを出した納豆をのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、菜箸で上から下へやさしく3〜4回和えるように混ぜてから器に盛ります。混ぜすぎると水菜がしんなりするので、手早く和えるのがコツです。
ポイント：やさしく和えることで水菜のシャキシャキ感を保てます。
- 5
盛り付けたら味を見て塩や酢で最後に微調整します。減塩を重視する場合は塩を控えめにし、酸味が足りなければ酢を少量足して全体を軽く混ぜてください。食べる直前に作ると一番良い食感が楽しめます。
ポイント：最後に味を整えることで塩分を抑えつつ満足感のある味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。水菜は時間と共にしんなりしやすいため作り置きはおすすめしません。
- 納豆は生で食べる料理です。冷蔵保存する場合は納豆と水菜を別の容器に入れて保存すると食感が保ちやすくなります。
- オリーブ油は他の植物油で代用できますが、ごま油にすると風味が変わるため味見をしながら調整してください。
- 減塩を意識する場合は塩を控え、酢やオリーブ油の風味で満足感を出すと続けやすくなります。
- 納豆のナットウキナーゼは血流をサポートする酵素として知られており、食物繊維6.7gと合わせて腸内環境や食後の血糖値対策に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 12.6 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 682 mg
- カルシウム
- 213 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
