水菜と厚揚げのみそ汁
183 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と厚揚げのみそ汁は、あっさりしたうま味とやわらかい食感で朝食や軽めの食事に向く汁物です。高血圧対策を意識する方におすすめです。
- 水菜や大豆製品の厚揚げはカリウムを含み、カリウム600mgはナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧の管理に役立ちます。
- 食物繊維は4.0gと比較的多く、食後の血糖値上昇を緩やかにし腸内環境の改善（腸活）にもつながります。
- 説明にあるカルシウムは440mgあり骨の健康もサポートし、塩分を控えめにした味付け（塩分1.8g）は減塩の工夫になります。
- だしのうま味を活かして味噌は少量ずつ溶き入れると、減塩でも満足感が得られ続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→厚揚げを加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、束を軽くほぐしてから菜ばし幅（約4cm）に切ります。厚揚げ100gは表面に熱湯をかけて油抜きし、横1.5〜2cmのひと口大に切ります。まな板は安定させ、指先は丸めて切ると安全です。
ポイント：水菜の根元の汚れを取り、厚揚げの油を抜くことで風味と食感が良くなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋の縁から小さな泡が出て鍋全体が温まったら切った水菜を加えます。煮立ってきたら火を弱め（火力を少し落とす）表面に出る白いアクをおたまで約1〜2分かけてすくい取ってください。
ポイント：アクを早めに取ると味がすっきりし、見た目もきれいになります。
- 3
アクを取ったら厚揚げを鍋に入れます。中火のまま厚揚げが温まるまで1〜2分煮てください。厚揚げは煮過ぎると崩れやすいので、温まったらあまり強くかき混ぜずに次の工程へ進みます。厚揚げの端がふっくらしてきたら目安です。
ポイント：厚揚げは短時間で温めて旨味を出すだけにすると形が崩れにくくなります。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を小さな器に取り、鍋のだしをおたま1杯分ほど加えて混ぜて溶かします。味噌が溶けたら鍋に戻し、沸騰させないよう弱めの火で手早く混ぜます。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので注意してください。
ポイント：味噌を別で溶いてから加えるとダマにならず風味が保てます。
- 5
全体を鍋底からやさしく混ぜて味をなじませたら火を止めます。器に盛り付けて刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄ければ味噌を少量ずつ足して確認してください。最後は必ず味見をしてから器に移してください。
ポイント：火を止めてから仕上げると味噌の風味が残り、色合いもきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。再加熱する際は沸騰させずに温めると味噌の風味が保ちやすいです。
- 作り置き：だしと具材は別に保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が落ちにくくなります。水菜は時間が経つとしんなりするので直前に加えると良いです。
- 代用：だしは顆粒だし小さじ1を200mlの湯で溶いても構いません。ねぎがなければ白ねぎや万能ねぎで代用できます。
- 味の調整：減塩にしたい場合は味噌量を少し減らし、その分だしのうま味を効かせると満足感が得られます。少しずつ味見をしながら調整してください。
- 健康面：カリウムや食物繊維を含む献立は高血圧対策の一助になりますが、治療方針がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 183 kcal
- たんぱく質
- 14.6 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 440 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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