水菜とツナのスープ
98 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- あっさりした鶏がらやコンソメ風味のスープに水菜とツナを合わせた、塩分控えめで朝食や夜食にも食べやすい一品です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 水菜やツナに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）は、体内の塩分バランスを整える働きが期待されます。
- 食物繊維は4.0gとしっかり含まれており（腸内環境を整えたり食後の血糖の上昇を穏やかにする助けになります）、満足感も得やすいです。
- カルシウムが170mg含まれているため、骨の健康維持にも配慮した内容になっています。
- 毎日一杯を習慣にすると取り入れやすいので、まずは朝か夜のどちらかで続けてみてください。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 250ml
- こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備をする→煮てアクを取る→コンソメで調味→味を整える→器に盛る
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎を合わせて4cm幅に切ります。4cmとは箸でつまみやすい長さの目安です。ツナ1/2缶は缶を開けてスプーンで押し、缶汁を軽く切っておきます。材料は計量して作業台に並べてください。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が安定します。
- 2
鍋に水250mlを入れ、コンロの中火（火力の中くらい）で加熱します。鍋のふちに小さな泡が出てきて大きな泡が浮く直前が沸騰直前の目安です。沸騰したらツナと切った水菜を加え、再沸騰したら火を弱めて（中〜弱火、泡がゆっくり立つ程度）1〜2分ほど煮て表面に出る白いアクをお玉で取り除きます。
ポイント：アクを取るとスープが澄み、風味がすっきりします。
- 3
火を弱めた状態のままコンソメ小さじ1/2を鍋に加え、スプーンで粉が残らないようにしっかり溶かします。粉末が溶けるまで30秒〜1分ほど混ぜ、味が全体に馴染むまで軽く煮ます。コンソメは一度に多く入れず様子を見ながら調整してください。
ポイント：コンソメを溶かしてから少し煮ることで、味が全体に馴染みやすくなります。
- 4
火を止める直前にこしょうを少々ふって香りをつけ、味を見て薄ければごく少量の調味で整えます。塩分は最小限にしてこしょうで風味を足すと減塩でも満足感が出ます。熱いまま味見する際はやけどに注意し、少量を冷ましてから確かめてください。
ポイント：こしょうで香りを補うと塩を増やさずに満足感を得られます。
- 5
器にスープを静かに注ぎ、ツナと水菜が均等に入るように盛り付けます。食べる直前にこしょうをもう少し振ると香りが立ちます。余った場合は冷ましてから保存方法に従ってください。
ポイント：熱いうちに盛ると香りや食感が良い状態で提供できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間に温めると水菜の食感が残りやすいです。
- 作り置きにする場合はツナを後から加えると水菜のシャキシャキ感が保てますが、この工程は変えず短時間の温めで対応してください。
- ツナは水煮で脂質が低めです。油漬けしかない場合は皿に出してキッチンペーパーで押さえ、表面の油をしっかり切ってから使ってください。
- 味が薄いと感じたらコンソメを少量ずつ足すか、こしょうで調整してください。塩は最後にごく少量に留めると減塩効果が保てます。
- この料理はカリウム（ナトリウム排出を助ける）や食物繊維4.0g、カルシウム170mgを含むため、高血圧や血流改善を意識する食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 170 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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