水菜と鮭の煮浸し
383 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と鮭の煮浸しは、だしのうま味でやさしい味に仕上がる、温かくてシャキッとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- 水菜に含まれるカリウムがナトリウム（体内の余分な塩分）の排出を助け、1人分でカリウム845mgとしっかり摂れる点が血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHAやEPAは血流改善に関わることが知られており、魚のうま味があるため減塩でも満足感を得やすいです。
- たんぱく質は1人分で27.2gと高たんぱくで、食物繊維は4.0gあることで食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- まずは表示どおりの味付けで試して、慣れたら少量ずつ醤油で調整するなど無理なく続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 生鮭
- 1切れ
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→水菜を切る→鮭を煮る→味を染み込ませる→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取ります。骨があれば料理用のピンセットで抜いておきます。切り身が厚い場合は中心に浅く切り目を入れると火の通りが均一になります（切り目は皮や身を貫通しない浅さでよいです）。
ポイント：切り身に切り目を入れると中心まで火が通りやすく、生焼けを防げます。
- 2
水菜は根元の固い部分を包丁で落とし、幅約2cmのざく切りにします。長さをそろえると見た目が良く、火の通りが均一になります。洗ったあとはザルに上げて軽く振って水気を切っておきます（完全に乾かさなくてよいです）。
ポイント：ざく切りで食感を残し、短時間で火を通すのがポイントです。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減）にかけます。沸騰直前になったら（大きな泡が激しく立つ前）鮭を皮を下にして静かに入れ、醤油とみりん各小さじ1を加えます。落し蓋かアルミホイルで軽く落し蓋をして弱めの中火で約5分煮ます。
ポイント：強火にしすぎると鮭が崩れるので、弱めの火加減を保つことで形を保てます。
- 4
火を止めて鍋に蓋をしたまま3〜5分おき、鍋の余熱で味をじっくり染み込ませます。置きすぎると水菜の色が悪くなるので長く放置しないようにし、次の工程は手早く行ってください。
ポイント：火を止めてから味を含ませることで、塩分を抑えつつうま味が行き渡ります。
- 5
蓋を開けて水菜を加え、再び弱火で30秒〜1分ほどさっと煮て水菜の色が鮮やかになったら火を止めます。鮭は崩れやすいのでヘラや菜箸でやさしく扱い、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：水菜は短時間で火を通すとシャキッとした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。煮汁ごと保存すると乾燥を防げますが、早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる前に煮汁を少量足して温め直すとちょうどよくなります。
- 水菜の代わりに同量のほうれん草でも代用できますが、ほうれん草はアク抜き（湯通し）をする必要がある場合があります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的の場合はまずはそのまま試すのがおすすめです。
- 高血圧や治療中の方はこの料理が役立つ組み合わせですが、治療方針は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 383 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 845 mg
- カルシウム
- 189 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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