水菜といわしの南蛮漬け
333 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜といわしの南蛮漬けは、酸味の効いたさっぱりした味わいで水菜のシャキッとした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしにはEPAを含む青魚の良質な脂があり、たんぱく質がしっかり摂れるため、1人分でたんぱく質約23.2gがとれます。
- 水菜はカリウムを含む緑黄色野菜でナトリウム（塩分）を排出する助けになり、食物繊維4.0gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 塩分は約1.1gに抑えた味付けなので、減塩を意識する方は醤油を少なめにするなど工夫して、日常的に取り入れやすくしています。
- 今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、酢の酸味と野菜の食感を生かして食べると続けやすいです。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- いわし
- 2尾
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れいわしを処理して焼く→水菜を切る→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付ける
- 1
いわしは内臓や頭が処理済みならそのまま使います。未処理の場合は包丁で腹を開いて内臓を取り、流水で内側を洗ってキッチンペーパーで水気を拭きます。フライパンを中火（鍋底が均一に温まる火加減）でしっかり温め、薄く油を敷いて皮の面を下にして並べます。弱めの中火で2〜3分焼き、焼き色がついて皮が縮むのを確認したら裏返して1〜2分焼き、身がふっくらしたら取り出します。焦げやすいので火加減を見て調整してください。
ポイント：皮目を先に焼くと身がフライパンにくっつきにくく、きれいに焼き上がります。
- 2
いわしを焼いている間に水菜を洗います。根元の硬い部分は切り落とし、長さがある場合は3〜4cm幅にざく切りにします。茎が太くて長い部分は縦半分にすると食べやすくなります。切った後はキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ると、漬け汁が薄まりにくくなります。葉の向きや大きさを揃えると見た目も良く、味が均一に馴染みます。
ポイント：水気をしっかり取ると漬け汁が薄まらず、味がよく馴染みます。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてゴムべらや箸でよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまでかき混ぜます。かき混ぜたら味見をして、酸味や甘さのバランスを確認してください。好みで酢を少し増やすか、醤油を減らすと減塩になります。混ぜたあとは人肌より少し冷たい程度にしておくと、後でいわしにかけたときに酸味が強くなりすぎません。
ポイント：砂糖を溶かしてから使うと味のムラがなくなり、均一に味が馴染みます。
- 4
焼いたいわしは火を止めて1〜2分置き、熱が下がってから食べやすくほぐすか骨を取り除いて切り分けます。ボウルにいわしと水菜を入れ、作った南蛮酢を回しかけて全体をやさしく和えます。混ぜたら30秒〜1分ほど置いて味をなじませます。熱いまま漬けると酢の風味が強くなるので、粗熱を取ってから漬けるのが失敗しにくいです。
ポイント：粗熱を取ってから漬けると酸味が強くなりすぎず、味が落ち着きます。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。盛り付けの後に残った漬け汁を少量かけると艶が出ます。お好みで小ねぎや唐辛子（材料外）を少量添えると香りや辛味が加わりますが、材料表以外はなくても十分です。食べる直前に和えると水菜のシャキッとした食感が残りますので、時間が経ったものは早めにお召し上がりください。
ポイント：盛り付け直前に混ぜると水菜の食感がよく残り、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと水菜がしんなりするため早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は漬け汁の量を増やさず、食べる直前に水菜を和えるとシャキッとした食感が保てます。
- いわしが手に入らないときはさばなど青魚の切り身で代用できますが、魚の厚さに合わせて焼き時間を調整してください。
- 減塩を意識する方は醤油を小さじ1に減らし、酢を少し増やすと満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
- この料理は青魚のEPA（血流に関わる油）と水菜のカリウム（塩分を排出しやすくするミネラル）を組み合わせたメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 333 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 261 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
