ほうれん草と納豆の炒め物

Name: ほうれん草と納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

155 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆の炒め物はにんにくの香りとしんなりした食感が楽しめ、ご飯にも合う低糖質メニューで血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える助けになります。
発酵食品の納豆は血糖ケアに役立つ成分を含み、たんぱく質も補えるため満足感が得られやすく間食の抑制にもつながります。
食べるときはまず野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、日々の血糖コントロールに取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→納豆を炒める→ほうれん草を加える→調味して仕上げる

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗います。水分が多いと油はねするのでザルに上げて軽く振り、水気をしっかり切ってください。包丁で3〜4cm幅にそろえて切ります。にんにくは皮をむき、みじん切りか包丁の腹で潰して細かくしてください。切るときはまな板が滑らないように布巾で押さえると安全です。
ポイント：ほうれん草の水気を切ると炒める際の油はねを減らし、火の通りが均一になります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらにんにく少々を入れ、香りが立つのを30秒〜1分ほど待ちます。香りが立ったら火をやや弱めにし、にんにくがうっすら色づくまで焦がさないように注意してください。焦げると苦味が出ます。
ポイント：にんにくは香りを出すために短時間で炒め、焦がさないのがポイントです。
3
納豆1パックを器に出し、箸や木べらで軽くほぐしてからフライパンに入れます。中火（中くらいの強さ）で1〜2分、木べらでほぐしながら全体を混ぜ、納豆の水分が飛んで少し形が崩れる程度に温めます。加熱しすぎると風味が落ちるので、香りが立ちつつ水分が減ったら次へ進んでください。
ポイント：先に納豆を炒めると水分が飛び、あとで加えるほうれん草でべちゃつきにくくなります。
4
納豆の水分が少し飛んだら切ったほうれん草を加えます。フライパンが大きければ広げ、強めの中火（少し強めの中くらいの火）で手早く炒めてください。ほうれん草がしんなりして色が鮮やかな緑になり、全体が均一に混ざるまで約1〜2分が目安です。炒め過ぎると食感と風味が落ちるので短時間で仕上げます。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るため、手早く炒めて食感と栄養を保ちます。
5
火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）に回しかけ、全体を手早く混ぜ合わせます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。香りが立ったら火を止め、皿に盛り付けて完成です。再加熱するときは中火で短時間に温め直してください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りと風味が生き、加熱し過ぎずに完成させられます。