水菜とあじのきんぴら
423 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とあじのきんぴらは、青魚のうま味とシャキっとした水菜の食感が楽しめる和風の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- あじはDHAを含む青魚で、血流サポートが期待されるため、魚を手軽に摂りたい方に適しています。
- たんぱく質が1人分で31.8gと豊富なので、筋肉維持や満足感を高めつつ主菜の負担を減らせます。
- 食物繊維が4.0g、カリウムが948mg含まれており、血糖値の上昇対策やナトリウム（塩分）の排出を助ける組合せです。
- 今日から続けるコツは、醤油を控えめにして香りの強い薬味や柑橘で風味を出し、減塩を習慣にすることです。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- あじ
- 2尾
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→あじを調理する→水菜と一緒に炒める→味をつける→盛り付け
- 1
水菜（80g）は根元を切り落とし、長さを半分に切ります。葉と茎の区別がつくように見ながら、幅約5mmの細切りにしてください。茎はやや細めに切ると火の通りが均一になります。包丁はまな板に食材を安定させ、指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：茎を細めに切ると加熱したときに火の通りが良くなり、全体の食感がそろいます。
- 2
あじ（2尾）は開いて骨を抜き、食べやすい大きさに切ります。皮側の水分はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取り、皮を上にしておくと焼いたときに香ばしく仕上がります。水分が残ると油はねの原因になるので丁寧に拭き取ってください。
ポイント：表面の水分を取ることで皮が香ばしくパリッと焼け、油はねも防げます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの熱）で温めます。油がなじんだらあじを皮目（皮の面）から並べ、2〜3分ほど触らずに焼いて焼き色をつけます。裏返してさらに1〜2分、中心まで火が通っているか確認してください。火が強すぎると焦げるので弱めて調整します。
ポイント：皮目を先に焼くと香ばしい焼き色がつき、味わいが良くなります。
- 4
あじにほぼ火が通ったらフライパンの空いたスペースに切った水菜を入れ、強めの中火で手早く混ぜながら炒めます（水菜がしんなりする目安は30秒ほど）。色が鮮やかになったら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、全体に味がなじむように約30秒炒め合わせます。
ポイント：水菜は加熱し過ぎると柔らかくなるので、色が良くなったら素早く味付けするのがポイントです。
- 5
調味料が全体に絡んだら火を止めてフライパンの余熱で仕上げるつもりで軽く混ぜ、器に盛り付けます。仕上げに白ごまや刻みネギなどを少量添えても良いですが、塩分を増やさないよう量に注意してください。
ポイント：火を止めて余熱で味をなじませることで、食感を保ちながら味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、できるだけ早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は再加熱を短時間の弱火で行い、あじが固くならないよう注意してください。電子レンジ使用時はラップをかけて20〜30秒ずつ様子を見て温めます。
- 青魚の代用はサバやイワシでも可能ですが、脂や塩気が変わるため醤油やみりんの量を調整してください。
- 減塩をさらに心がけるなら醤油を少し減らし、みりんを控えて柑橘の皮少量や香りの強い薬味で風味を補うと良いです。
- 栄養面の一言：1人分でたんぱく質31.8g、食物繊維4.0g、カリウム948mgを含み、減塩と組み合わせることで塩分バランスの調整に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 423 kcal
- たんぱく質
- 31.8 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 948 mg
- カルシウム
- 264 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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