水菜とぶりのチーズ焼き
443 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とぶりのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとぶりの旨みが楽しめる温かい主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流を整えるサポートとして取り入れやすい食材です。
- 1人分でたんぱく質が29.2gと高めなので、筋肉や体の組織を保つ一皿になります。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1.5gに抑え、カリウムを含む水菜（718mg）と組み合わせることで減塩習慣を続けやすくしています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げる
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を指先で軽くつまんで折り取り、長さをそろえるために4cm幅に切ります。葉が大きければ縦に半分に切ると食べやすくなります。切ったらざるにあげて軽く上下に振り、水気が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：水分が多いと焼いたときに水っぽくなるため、表面の水気を取ると仕上がりがよくなります。
- 2
ぶり1切れは皮目がある場合は皮を上にしてキッチンペーパーで軽く押さえ余分な水分を取ります。塩こしょうは『少々』なので全体にうっすら振る程度にします。耐熱皿にぶりを置き、その周りに切った水菜を広げるように並べてください。水菜が重ならないようにすると均一に熱が入ります。
ポイント：塩は控えめにすると減塩の効果が保てるので、香り付け程度にとどめます。
- 3
ピザ用チーズ40gを具材の上に均一にのせます。中央に山を作らないように薄く広げると全体がこんがり焼けます。仕上げにオリーブ油小さじ1をまわしかけると風味が増します。チーズの厚みがあると表面だけ焦げやすいので、薄くのばすのがポイントです。
ポイント：チーズを薄く広げると表面と中まで均一に火が通り、焦げにくくなります。
- 4
オーブントースターやオーブンを200℃に予熱します（中火とはコンロの火の中くらいの強さの目安です）。耐熱皿を入れ、チーズがこんがりきつね色になり気泡が出てくるまで6〜8分焼きます。6分を過ぎたら様子を見て、焦げそうなら時間を短くしてください。途中で触らずそのまま焼くとよいです。
ポイント：焼き色と気泡が出てきたら中まで温まった合図なので、見た目で判断します。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに皿に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩こしょうで調整しますが、加えすぎないように少しずつ足してください。器に盛るときは水菜が潰れないようにやさしく盛りつけます。
ポイント：熱いうちに味を整えると塩が溶けやすいので、少量ずつ加えるのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日〜翌日中が目安です。密閉容器に入れて冷蔵し、再加熱は中心までしっかり温めてください。
- 作り置きにする場合は、ぶりは焼く直前に並べると水菜の食感が保てます。再加熱はオーブントースターで短時間が向きます。
- ピザ用チーズはとろけるチーズでも代用できますが、種類によって塩分や味が変わるので量を調整してください。
- 塩分は1人分0.9gと控えめです。高血圧が気になる方は味見で慎重に塩を足すと続けやすくなります。
- ぶりのDHA・EPAは血流改善のサポートに役立ちますが、薬の影響など個人差がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 443 kcal
- たんぱく質
- 29.2 g
- 脂質
- 29.8 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 718 mg
- カルシウム
- 424 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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