水菜と鶏むね肉のマリネ
238 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜と鶏むね肉のマリネは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、減塩や高血圧が気になる方に向いています。
- カリウムを含む水菜を使うことで、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、血圧対策の基本になります。
- 鶏むね肉を使うことで、1人分でたんぱく質24.2gが摂れる高たんぱく低脂質のメニューになります。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 毎日続けるならドレッシングの塩分を控えめにし、野菜を多めにして食べる習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 鶏むね肉
- 100g
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→水菜を切る→マリネ液を合わせる→和えて寝かせる
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて厚さ約5mmに薄く切ります（そぎ切り：肉に対して包丁を寝かせるように切る方法）。切ったら塩を少々振り、まんべんなく広げて10分ほど置きます。表面がしっとりするのが目安です。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱後もしっとり食べやすくなります。
- 2
鍋に水を入れて火にかけ、湯が沸いたら火を弱めます（弱めの中火：ふつふつと泡が立つ程度）。鶏肉を入れて約4〜6分、中心まで白くなるまで加熱します。沸騰させすぎると固くなるので気をつけ、火を止めて余熱で1分ほど火を通します。取り出して触って熱さが和らいだら粗熱を取ります。
ポイント：強い火で煮ると固くなるため、弱めの火でゆっくり熱を通すことが大切です。
- 3
水菜は根元を包丁で切り落とし、幅1cm程度のざく切りにします。葉と茎の硬さが違うので茎は薄めに切ると食べやすくなります。切ったらザルに入れて水気をしっかり切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると、マリネ液が薄まらず味がよくなじみます。
ポイント：水分が多いと味が薄くなるので、切った後は水気を十分に取ることが重要です。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンや箸でよく混ぜます。混ざったら味見をして、酢が強ければオリーブ油を少し足してまろやかに調整します。マリネ液は使う直前に混ぜると風味が良くなります。量は材料の分量のまま作ってください。
ポイント：酢の酸味は好みに応じて微調整すると食べやすくなります。
- 5
粗熱が取れた鶏肉と水菜をボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。菜箸で底からすくい上げるように大きく2〜3回返す程度に優しく混ぜ、全体に味がなじむように5分ほど置いてから器に盛ります。作りたては水菜がシャキッとしています。
ポイント：優しく混ぜることで水菜のシャキッとした食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのがおすすめです。水菜は時間とともにしんなりしやすいです。
- 作り置きする場合は鶏肉と水菜を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。鶏肉は冷めた状態でも味はなじみます。
- 酢が苦手な場合は酢の量を減らし、その分オリーブ油を増やすと酸味が和らぎます。塩こしょうは最後に少しずつ足して調整してください。
- 鶏むね肉は蒸す・焼くなどで加熱したものでも代用できますが、加熱のしすぎで固くならないよう注意してください。
- 本品は1人分でたんぱく質約24.2g、食物繊維4.0g、塩分約0.6g、カリウム約756mgです。減塩を心がける方はドレッシングの塩分を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 238 kcal
- たんぱく質
- 24.2 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 756 mg
- カルシウム
- 173 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
