水菜と豆腐の卵とじ
278 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と豆腐の卵とじは、だしのやさしい味で卵のふんわり感が楽しめる一品で、高血圧や減塩を意識する人に向いています。
- 水菜や豆腐に含まれるカリウムはナトリウムの排出を助け、塩分コントロールに役立ちます（カリウム828mg）。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康を支える食材として使いやすく、全体のたんぱく質補給にも寄与します（たんぱく質25.5g）。
- 食物繊維4.0gとカルシウム365mgを手軽にとれるため、腸の調子や骨の栄養も意識しながら続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉を揃えて4cm幅に切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置き、手で押さえず自然に出る水分を取ります。卵は割ってボウルで軽く溶いておきます。
ポイント：水切りは押しすぎると豆腐が崩れるので、自然に出る水分だけ取るのが扱いやすいです。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底から小さな泡が出るくらいの火力）で沸騰し始めたら火を少し弱め、中弱火（泡が静かに上がる程度）にしてから、水菜の茎に近い部分と豆腐を静かに加えます。落とし蓋（なければ平皿）をして1〜2分煮ます。
ポイント：中弱火で短時間煮ると水菜がシャキッとし、豆腐が崩れにくくなります。
- 3
落とし蓋を外して、鍋の縁から醤油小さじ1を回し入れます。全体に回ったら味を見てください。濃く感じる場合はこの段階では少なめにし、後で卵でとじてから最終調整します。
ポイント：醤油は一度に全部入れず、加えてから香りと濃さを確認すると塩分を抑えられます。
- 4
溶き卵を箸で軽く混ぜ、鍋の具の上から縁に沿ってそっと流し入れます。蓋をして弱火（火口を小さくして静かに熱を通す火力）で30〜40秒ほど蒸らし、卵が半熟から程よく固まる状態になったら火を止めます。固さは蓋を開けて目で確認してください。
ポイント：卵は火を通しすぎると固くなるので、蒸らし時間を短めにしてふんわり仕上げます。
- 5
器にそっと盛り付けます。豆腐を崩さないようにおたまやスプーンで底からすくうと見た目がきれいになります。味を見て足りなければごく少量の醤油で調整し、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：盛り付けは豆腐を崩さないようにすくうと見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長時間置くと豆腐や卵の食感が落ちます。
- 再加熱は弱火で短時間に留め、卵が固くならないように様子を見ながら温めてください。電子レンジを使う場合はラップをゆるくかけ、短時間ずつ加熱します。
- 作り置きにする場合はだしの量をやや減らすか、食べる直前にだしを足して温めると水っぽさが戻りやすいです。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うこともできますが、形が崩れやすいので扱いはより丁寧にしてください。
- 減塩にしたい場合は醤油を半量にして、だしのうま味を大切にすると満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 25.5 g
- 脂質
- 17.6 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 828 mg
- カルシウム
- 365 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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