モロヘイヤといわしの和え物
348 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのねばりといわしの旨味が合わさったあっさり副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- この一品はたんぱく質が約25.8g摂れ、筋肉や血管を支える栄養を補えます。
- 食物繊維が6.9gあるため食後の血糖上昇を緩やかにし、腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付け（塩分1.1g）が組み合わさることで、ナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- 毎日取り入れやすいので、作り置きは控えめな味付けにして食べる直前に仕上げると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわし準備→調味して和える→盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gを流水でよく洗います。泥や汚れが残っていないか葉の間も流水で流し、茎が太く硬ければ指で折って取り除きます。まな板に集めて幅約5〜8mmの細切りにします（細すぎると食感が損なわれるので注意）。葉が滑る場合は布巾や滑り止めを下に敷くと安全です。
ポイント：茎の硬い部分を除くと食感が良くなり、食べやすくなります。
- 2
ここでは加熱済みのいわし（焼き・煮・または缶詰）を使います。頭や腹骨が残っている場合は取り、指先で身をほぐして中骨や小骨がないか確認しながら一口大に裂きます。骨が残ると食べにくいので、触って確かめてください。
ポイント：中骨や腹骨を取り除くことで安全に食べられます。
- 3
ボウルに切ったモロヘイヤとほぐしたいわしを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。菜箸で上下を返すように軽く混ぜ、いわしを崩しすぎないようにふんわりと和えて調味料を全体に行き渡らせます。和えるのは食べる直前がベストです。
ポイント：強く混ぜるといわしが崩れるので、ふんわりと和えると食感が残ります。
- 4
全体の味を確認して器に盛り付けます。味が薄いと感じたら醤油を少量足しますが、塩分に注意しながら調整してください。作り置きする場合は味を薄めにしておき、食べる直前にかつお節やごまを足すと香りがよみがえります。
ポイント：作りたてがいちばん風味と食感が良く、時間が経つと粘りや風味が変わります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で一晩を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料を半量にしておき、食べる直前にかつお節とごまを足すと香りが回復します。
- いわしは骨を除いた加熱済みのものを使うと扱いやすく安全です。加熱が必要な場合は別に加熱して冷ましてから使ってください。
- 塩分が気になる場合は醤油を控えめにし、かつお節やごまの旨味で風味を補ってください。
- 栄養面ではたんぱく質が約25.8g、食物繊維6.9g、カリウム650mg（カリウムは体内の余分なナトリウムを排出しやすくする働きがあるとされます）を含むため、減塩と組み合わせると食事の工夫につながります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 348 kcal
- たんぱく質
- 25.8 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 282 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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