モロヘイヤとあじのさっと煮
438 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとあじのさっと煮は、青魚の旨味とモロヘイヤのとろみが合わさった温かい主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- モロヘイヤなどに含まれるカリウムは（表示値1008mg）ナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- あじはDHAを含む青魚で、たんぱく質は1品で約33.5g（表示値24.8g）摂れるため筋肉量の維持や血流サポートに寄与します。
- 食物繊維は6.9gで食後の血糖値の急上昇を和らげ腸内環境の維持にもつながります。
- 塩分は1.5gと控えめなので、薄味に慣れるために副菜で風味を工夫すると毎日の食事に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→モロヘイヤを洗う→だしで煮る→味をととのえる→盛り付け
- 1
あじの下ごしらえをします。内臓が残っている場合は包丁で開いて取り除き、流水でさっと洗います。キッチンペーパーで押すように水気を取ってください。骨が気になる場合は包丁で一口大（約3〜4cm）に切り分け、切るときは包丁を手前に引くようにして力を入れすぎないでください。
ポイント：身が崩れやすいので、包丁は軽く引くように動かして切るときれいに切れます。
- 2
モロヘイヤは流水で葉の泥や砂を丁寧に落とします。茎が硬ければ根元を少し切り落とし、葉をざく切りにして60gを目安に量ります。切った後は軽く水気を切っておくと煮汁が薄まりにくくなります。葉は細かめにすると短時間で火が入ります。
ポイント：細かく切ると口当たりがよく短時間で火が通るため色や食感が保てます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。縁に小さな泡が立ち始めたらモロヘイヤを加え、落とし蓋があれば使い（落とし蓋は鍋の中身に直接のせる蓋のこと）、全体がしんなりするまで1〜2分ほど煮ます。強火にせず短時間で仕上げるのが色を保つコツです。
ポイント：短時間で煮ることでモロヘイヤの色と食感を良く保てます。
- 4
モロヘイヤがしんなりしたら一口大に切ったあじを鍋に並べ入れます。火加減を弱めて煮汁が静かに沸く程度にし、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。1〜2分ほど煮て、身が白っぽく変わり崩れない状態になったら火を止めてください。煮すぎると身が固くなるので時間は厳守します。
ポイント：あじは火を通しすぎると固くなるため、身の色が変わったらすぐに火を止めます。
- 5
火を止めて鍋を軽く揺すり味をなじませます。器に盛り付け、好みで刻みねぎやおろし生姜を少量添えるとさっぱりします。盛り付け前に味見をして薄ければごく少量の醤油で調整してください。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：盛り付け前に味見をしてから最終調整すると塩分を抑えながら好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の蓋を外して粗熱を取ってから保存容器に入れます。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存すると味がなじみますが、温め直しは短時間にして身が固くならないよう注意してください。
- モロヘイヤが手に入らないときは小松菜やほうれん草で代用できます。葉物により火の通りが変わるので様子を見ながら加熱時間を調整してください。
- 減塩にしたい場合は醤油を半量にして、仕上げにすだちや酢少々で風味を足すと満足感が得られます（ナトリウム＝塩分対策）。
- 栄養面ではカリウムやDHAが含まれており血圧や血流の管理に役立つ可能性がありますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 33.5 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1008 mg
- カルシウム
- 256 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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