モロヘイヤとぶりの炒め物
458 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりのうま味とモロヘイヤのねばりが合わさった、さっと作れる減塩向けの主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります（カリウム650mg）。
- ぶりはDHA・EPAを多く含み、血流や血管の働きをサポートする栄養が期待できます。
- 1品でたんぱく質約25.8gが摂れ、食物繊維6.9gも含むため、満足感があり食後の血糖値対策や腸の調子にも寄与します（たんぱく質25.8g、食物繊維6.9g）。
- 今日からは味付けを醤油小さじ1程度に抑え、ごま油やにんにくの香りで満足感を出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→ぶりを焼く→モロヘイヤを加える→味を調える→盛り付け
- 1
材料を揃えます。ぶりは軽くキッチンペーパーで水気を拭き取り、幅3〜4cmの一口大に切ります。モロヘイヤは茎を取り、茎が太ければ半分に切って葉を使います。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。包丁やまな板を使うときは手元に注意してください。
ポイント：ぶりの水気を取ると油はねが減り、均一に焼き色がつきます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱中火で温めます（弱中火は中火のやや弱い火力）。にんにくを入れ、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらぶりを皮目を下にして入れ、片面約2〜3分、返して1〜2分焼き、表面にこんがりした焼き色がつき中まで火が通るまで加熱します。焦げやすい時は火力を少し落としてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すのが目的なので、焦がさない火加減にします。
- 3
ぶりに火が通ったら火をやや弱め、モロヘイヤ60gを一度に加えます。木べらで大きく混ぜ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで約1分間炒めます。モロヘイヤは加熱しすぎると粘りが強くなるので、短時間で火を止めるのが目安です。全体の見た目が均一になれば次へ進みます。
ポイント：モロヘイヤは短時間で火を通すことで色と食感を保てます。
- 4
鍋肌（鍋やフライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。醤油を入れたら10〜20秒ほどで火を止め、焦げないようにしてください。味見をして塩気が足りない場合はごく少量ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：少量の醤油で旨味をつけると減塩でも満足感を得やすくなります。
- 5
火から下ろして器に盛ります。熱いうちに盛ると香りが立ち、見た目も良くなります。余分な油や汁は器に移すとお皿がべたつかず食べやすくなります。冷めるとモロヘイヤの粘りや風味が変わるので、できれば温かいうちに召し上がってください。
ポイント：加熱直後が一番おいしいので、盛り付けは手早く行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中をおすすめします。時間が経つとモロヘイヤの粘りと風味が強くなり、味が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は加熱直後にしっかり冷まし、密閉容器で冷蔵保存してください。再加熱は弱火で短時間にすると風味が保てます。
- モロヘイヤが手に入らないときはほうれん草や小松菜で代用できますが、粘りや風味が変わるため水分はしっかり切ってください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えることを基本にします。減塩を優先する場合は香り付け程度にとどめるとよいです。
- 塩分控えめでカリウムを多く含む食材と合わせることが血圧対策の基本ですが、治療方針がある場合は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 25.8 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 162 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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