モロヘイヤと鶏むね肉のレンジ蒸し
188 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのとろみと鶏むね肉のやわらかさが味わえる、あっさり蒸し料理で、高血圧や塩分控えめにしたい人に向いています。
- モロヘイヤはカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を多く含むため、減塩の味付けと合わせると血圧対策の基本になります。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、この1品でたんぱく質が26.8g摂れ、主菜として筋肉や体の維持をサポートします。
- 食物繊維が6.9g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、毎日の食事で取り入れやすい一品です。
- 作り置きする場合は味付けをせずに保存し、食べる直前にポン酢をかけると塩分を抑えておいしく続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄く、厚さ約5〜7mmを目安に切ります（そぎ切り：繊維に対して斜めに切る方法）。切ったらまな板の上でキッチンペーパーで軽く押して余分な汁を拭き取ります。切るときに滑らないよう、包丁を前後に小さく動かすと切りやすいです。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱皿にモロヘイヤ60g（根元の固い部分があれば取り除き、葉と細い茎を一口大にする）を広げ、鶏肉を重ならないように並べます。具材が重なると火ムラになるので、隙間を少し空けて並べるのがポイントです。モロヘイヤの茎が太い場合は薄く切って火の通りを揃えてください。
ポイント：具材を重ならないように並べるとムラなく加熱できます。
- 3
鶏肉全体に酒大さじ1を回しかけます。耐熱皿にふんわりとラップをかけ、ラップが具材に密着しないよう中央を少し浮かせるか角を開けて蒸気の逃げ道を作ります（ラップを完全に密封しない）。こうすると蒸気が循環して部分的な吹きこぼれや加熱ムラを防げます。熱でラップがはねないよう角は少し持ち上げてください。
ポイント：ラップを完全密封にしないことで蒸気の逃げ道を作り、吹きこぼれやムラを防げます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1〜2分蒸らしてください（蒸らす：余熱で中心まで火を通す工程）。鶏肉の断面が白くなり透明感がなくなれば火が通った合図です。もし中心がピンク色なら追加で30秒ずつ様子を見て加熱してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心まで火が通り、鶏肉がパサつくのを防げます。
- 5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎ少々を散らします。味が薄ければポン酢を少し足し、辛味や香りが欲しければ柑橘（レモンやすだち）を少量足して調整してください。盛り付けや取り扱いは熱いので、やけどに注意してから触ってください。
ポイント：ポン酢の量を控えると塩分を抑えつつ、ねぎや柑橘で風味を補えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます場合はまず室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵してください。
- 作り置きする場合はポン酢などの調味料はかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。再加熱は電子レンジで軽く温めるだけで十分です。
- ポン酢がない場合はしょうゆ少量に酢を少々加えて代用できますが、塩分が増えるので量は控えめにしてください。柑橘で風味付けすると塩分を抑えながら味が引き締まります。
- モロヘイヤはカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を多く含むため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策の一助になります。ただしカリウム制限がある方は医師に相談してください。
- 鶏むね肉は加熱しすぎるとパサつきやすいので、断面が白くなったら蒸らしで余熱を使うとしっとり仕上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 163 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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