モロヘイヤと豆腐のおひたし
248 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと豆腐のおひたしは、出汁のさっぱりした味わいで箸休めに合う副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤに含まれるカリウムがナトリウムの排出を助けるため、血圧管理の一助になります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に関わる栄養を補うので、血流改善を意識する方に適しています。
- 食物繊維は6.9gあり食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の維持に役立ち、カルシウムは298mgで骨の栄養補給にも寄与します。
- 減塩の出汁味で日常に取り入れやすいので、かつお節で香りを足すなど工夫して無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→モロヘイヤ下処理→さっと茹でる→水気を絞る→味付け盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。置いた後、ペーパーごと軽く手のひらで押して余分な水分を抜きます（やや優しく押す）。崩す場合は手でざっくり一口大にするか、包丁で切ってください。強く押すと形が崩れるので注意します。
ポイント：水分を程よく抜くと味が入りやすくなり、舌触りがよくなります。
- 2
モロヘイヤは根元の硬い部分を切り落とし、葉と細い茎をそろえて流水でさっと洗います。60gを目安にして、手でざっくり刻むか2〜3cmの長さに切ると食べやすくなります。洗いすぎるとしおれるので短時間で手早く行ってください。
ポイント：根元の硬い部分を取ると全体の食感が滑らかになります。
- 3
鍋に湯をたっぷり沸かし（鍋底全体で泡が立つ程度）、沸騰したらモロヘイヤを入れて30〜40秒ほど茹でます（さっと茹でる）。葉が鮮やかな緑になりしんなりしたらすぐにザルに上げて火を止めてください。茹で過ぎると色や食感、栄養が失われます。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と良い食感を保てます。
- 4
茹でたモロヘイヤは清潔な布かキッチンペーパーにのせ、数回に分けて手のひらで軽く押して湯を切ります（強く絞らない）。水分を完全に抜きすぎるとぬめりや風味が失われるので、ややしっとり感が残る程度にします。豆腐は盛る直前まで冷ましておきます。
ポイント：軽く絞ることで水っぽさを防ぎつつ、ぬめりや栄養を残せます。
- 5
器に豆腐を盛り、その上にモロヘイヤをのせます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜてから少しずつ回しかけ、最後にかつお節1gをふりかけます。味は少量ずつかけて好みに合わせて調整してください。温かくても冷たくても美味しくいただけます。
ポイント：だし醤油を少しずつかけると減塩でも風味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。モロヘイヤは水分が出やすいので早めに召し上がるのがおすすめです。
- 作り置きする場合はモロヘイヤと豆腐を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が長持ちします。
- だしは市販の顆粒だしをお湯で溶かすか、薄めためんつゆで代用できます。醤油は減らしつつだしで風味を補うと塩分を抑えられます。
- 味が薄いと感じたらかつお節を増やすか、だしのうま味を足すことで塩分を増やさず満足感を出せます。
- カリウム（体内のナトリウム排出を助ける成分）や食物繊維が豊富な一品です。減塩を心がける方は調味料を少しずつ調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 248 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 298 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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