モロヘイヤと納豆のごま和え
168 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのねばりと納豆の粘りが合わさったさっぱりしたごま和えで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウムを多く含む野菜を使うことで、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくし血圧対策の一助になります（カリウム650mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）を取り入れることで、血流改善を意識した献立になります。
- 食物繊維が8.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つので、主食と一緒にバランス良く食べるのがおすすめです。
- 味付けは塩分0.9gと控えめなので、まずはそのままから始めて好みで少しずつ醤油を足すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷やす→和える準備→和えて盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gを流水で軽く洗い、汚れや太い茎を取り除きます。葉が大きければ手でざっくり3〜4cm幅にちぎるか包丁で切ってください。包丁を使う場合はまな板で落ち着いて切り、切り口がそろうと茹でムラが減ります。
ポイント：葉をそろえておくと茹で時間が一定になり、仕上がりの食感と風味が安定します。
- 2
鍋にお湯を沸かします（茹でる：沸騰した湯で加熱すること）。湯が沸いたら塩を一つまみ加え、モロヘイヤを入れて20〜30秒だけ茹でます。色が鮮やかな緑になったらすぐに取り出して冷水に入れ、すばやく冷やしてから手や布で軽く絞って水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと、ねばりと色味を残して風味が良くなります。
- 3
絞ったモロヘイヤを細かめに刻みます（刻む：食べやすい大きさに切ること）。ボウルに刻んだモロヘイヤ、納豆1パック、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。納豆は箸で軽く30回ほどかき混ぜて粘りを出しておくと全体になじみやすくなります。
ポイント：納豆は先に粘りを出すと調味料と均一に混ざり、味がまとまります。
- 4
大きめのスプーンか箸でボウルの底から持ち上げるように大きく混ぜ、素材をつぶさないように和えます。味を見て必要なら醤油を少量ずつ足し、好みの塩加減に調整してください。味が決まったら器に盛り付けて出来上がりです。
ポイント：強く混ぜすぎると粘りが増すので、素材の食感を活かすように大きく和えるとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、基本は翌日までに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる直前に醤油を少量足すと風味が戻ります。
- 白すりごまが無ければ、すりごま（色の違いのみ）で代用できますが香りは若干変わります。
- 塩分は0.9gと控えめです。味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。
- カリウムや食物繊維を多く含む献立なので、高血圧や腸内環境を気にする方に向いていますが、持病がある方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 310 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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