ほうれん草とサバ缶のレンジ蒸し

Name: ほうれん草とサバ缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

235 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草のやわらかさとさばの旨味が楽しめる、さっぱりとしたレンジ蒸しで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
缶詰のさばは良質な脂とたんぱく質が豊富で、この一皿でたんぱく質22.3g相当が摂れます。
ほうれん草が食物繊維を補い、食物繊維量は4.3gで食後の血糖値の急激な上昇をゆるやかにしやすくなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒をふってラップ→レンジで加熱→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、長さ3〜4cmに切ります。茎が太ければ縦に半分にして火の通りをよくします。さば水煮1/2缶は缶から出し、キッチンペーパーで押して水気と余分な油を取ります。臭みが気になる場合は軽くほぐして確認してください。
ポイント：ほうれん草を同じ大きさに揃えると均一に火が通り、さばの水分を取ると仕上がりがべちゃつかないためです。
2
耐熱皿にほうれん草を敷き、その上にさばを崩しながら並べます。さばは大きな塊を軽くほぐして広げ、皿の中央に厚みが出ないように均等に置きます。中央が盛り上がると蒸気が回らず加熱ムラになるので注意してください。
ポイント：さばを薄く広げると蒸気が全体に回りやすく、ムラなく加熱できるためです。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、ラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップをぴったり密着させず、蒸気が少し逃げる程度に乗せることです。密着させすぎると蒸気が偏りやすくなるのでゆるくかけてください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が均等に回り、やわらかく蒸し上がるためです。
4
電子レンジで5分加熱します（目安は600Wの場合）。加熱後は取り出すときの蒸気に注意し、中央を箸で押してほうれん草がしんなりしているか、さばに熱が通っているかを確認します。足りない場合は30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：中央部分を確認することで加熱ムラに気づき、短時間ずつ加熱して過熱を防げます。
5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ1をかけて刻んだねぎ少々を散らします。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。熱いうちにいただくと風味がよく、取り分ける際は汁ごと少し残すと乾きにくくなります。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると味が締まり、ねぎの香りでさばの風味が引き立つためです。