モロヘイヤと厚揚げのサラダ
239 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと厚揚げのサラダは、ねばりのある葉野菜と香ばしい厚揚げが合わさる、塩分控えめで血圧が気になる人向けの副菜です。
- カリウムを含む食材を組み合わせており、カリウム650mgで体内のナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えやすく腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムが396mg含まれているため、骨の健康維持にも役立ちます。
- ドレッシングはかけ過ぎないで、塩は少なめに味見しながら調整し、毎日の食卓に取り入れやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→盛る→調味→混ぜる
- 1
厚揚げの油抜きをします。耐熱の器に厚揚げを置き、熱湯（沸騰したお湯）をまんべんなく回しかけて2〜3回同様にかけます。ザルに上げて数分置き、キッチンペーパーで表面の余分な水分を軽く押さえます。食べやすい一口大（幅2.5〜3cm）に切るときは、手で支えて安定させ、包丁をまっすぐ下ろすと崩れにくいです。
ポイント：熱湯をかけることで表面の油が抜け、後で味がなじみやすくなります。
- 2
モロヘイヤは流水で軽く洗い、根元の太い茎があれば包丁で切り落とします。葉と柔らかい茎を重ね、端から細かく刻んで幅5〜10mmのざく切りにします。切るとねばりが出るので包丁を上下に軽く動かすようにして切り、力を入れすぎると潰れるので注意してください。
ポイント：ねばりは栄養成分の一部なので、水で洗いすぎず適度に残すと風味が増します。
- 3
器に刻んだモロヘイヤを盛ります。中央をややへこませると厚揚げをのせやすく見栄えが良くなります。厚揚げは湯通し後数分置いて粗熱（熱が十分に引いて手で触れる温度）を取ってからのせると崩れにくくなります。熱いままのせると水分が出やすいので注意してください。
ポイント：粗熱を取ることで厚揚げが崩れにくく、ドレッシングが流れにくくなります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢がなじむこと）させます。味見をして酸味が強ければオリーブ油を少し足し、塩が足りなければごく少量ずつ加えて調整してください。酢は風味を引き立てるので少しずつ加えるのがコツです。
ポイント：材料をよく混ぜることでまろやかなドレッシングになり、全体に味が均一に広がります。
- 5
ドレッシングを全体に回しかけ、厚揚げを崩さないように下からやさしく混ぜます。混ぜる回数は2〜3回上下を返す程度にして、厚揚げが崩れすぎないようにします。仕上げに味を見て塩でごく少量調整し、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：やさしく混ぜることで厚揚げの食感を保ち、見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中をおすすめします。ドレッシングをかけたまま置くと水分が出て食感が柔らかくなりやすいです。
- 作り置きする場合は、ドレッシングと具材を別々に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を使う場合はペーパーなどで十分に水切りしてください。食感は厚揚げと変わります。
- 酢の酸味が気になる場合は酢を少し減らし、オリーブ油を増やしてまろやかに調整してください。塩は高血圧の方は控えめにしてください。
- 栄養面ではカリウムや食物繊維が多く、減塩の味付けと組み合わせることで血圧管理を意識した食事に取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 239 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 396 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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