モロヘイヤとツナのみそ汁
113 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのとろみとツナのうま味がやさしい、減塩向けのみそ汁で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤやねぎに多いカリウム（650mg）が体内のナトリウム（塩分）排出を助け、血圧管理に役立ちます。
- ツナ水煮は低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質12.8g）なため、血管や筋肉の維持に適した食材です。
- 食物繊維が6.9gあり食後の血糖値の上昇対策や腸内環境にも好影響なので、毎日の汁物として続けやすいです。
- 今日からは味噌の量を守り、だしやねぎの香りを生かして薄めでも満足できる味付けを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ツナ加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gは流水で土や汚れを洗い落とします。軸が太ければ横半分に切り、葉は幅1〜2cm程度に粗く刻みます。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、ツナ缶は缶を開けて静かに汁気を切っておきます。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて持つとけがを防げます。
ポイント：モロヘイヤは細かくすると舌触りがよく、ねぎは最後に散らすので切りすぎない程度にしておくと香りが残ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から細かい泡が出るくらい）にかけます。だしが温まったら刻んだモロヘイヤを加え、再び煮立ってきたらすぐに火を弱めます。強火だと色が悪くなるので、泡が激しく立たない程度に調整し、表面に浮いたアクを大さじなどですくって取り除きます（目安1〜2分）。
ポイント：煮立てすぎるとモロヘイヤの鮮やかな緑色や食感が損なわれるため、温度管理をすることが大切です。
- 3
アクを取った後は弱火（鍋底に小さな泡が静かに出る程度）で30秒〜1分煮て、モロヘイヤがしんなりしたらツナ1/2缶を手でほぐしながら加えます。缶汁は風味付けに少量だけ使うか完全に切ってください。ツナは入れすぎると油っぽくなるので量を守ると味のバランスが良くなります。
ポイント：ツナは最後に加えることでたんぱく質が固くならず、ふんわりとした仕上がりになります。
- 4
火をごく弱火（鍋底にほとんど泡が出ない状態）に落としてから味噌小さじ2をお玉に少量のだしで溶き、鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、溶かしたらすぐに火を止めるか、30秒程度で火を止めてください。味見して薄ければ味噌を少しずつ足します。
ポイント：味噌は長時間煮ないことで風味を保ち、減塩でもおいしく仕上がります。
- 5
全体を軽く混ぜて味を確認したら器に注ぎ、最後に小口切りのねぎを散らして完成です。器に盛るときは汁ごとすくい、ねぎは直前にのせると香りが立ちます。食べる前に熱すぎないか確認してから提供してください。
ポイント：仕上げのねぎは風味と食感を良くするので、盛り付け直前にのせると香りが生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は沸騰させず温め直すと味噌の風味を保てます。
- 作り置きする場合は味噌を溶かす前の状態で保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が落ちにくくなります。
- ツナは水煮を使用していますが、油漬けを使う場合は油をしっかり切り、塩分や脂質が気になる方は量を減らしてください。
- 味が薄いと感じたらまずだしやねぎでうま味を足し、それでも薄ければ味噌を少量ずつ加えて調整してください。
- カリウム（650mg）を含む野菜と減塩の味付けは血圧管理に適した組合せです。味噌の量はレシピ通り守ることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 113 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 190 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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