モロヘイヤと鮭のスープ
398 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと鮭のスープは、ねばりのある食感とやさしいだし味が楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤや鮭に含まれるカリウム（650mg）は余分なナトリウムを排出しやすくし、血圧の管理に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流を改善する働きがあるため、魚由来の脂質で循環を支えます。
- 食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けはコンソメ小さじ1/2とこしょう中心の減塩にして、毎日の食事に取り入れやすく続けやすくします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る（鮭）→煮る（モロヘイヤ）→味をつける→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の余分な水分を軽く押さえて取ります。骨がある場合は指先で探してピンセットで抜き、幅約3cmの一口大に切ります。モロヘイヤは茎を取り、葉は2〜3cm幅に刻んでおきます。切る際はまな板を安定させ、包丁は手前から前に押し切るように動かすと安全です。
ポイント：水気を取ると臭みが抑えられ、切るときに身が崩れにくくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れ、強火にかけて沸騰させます。沸騰したら中火（火がやや強い状態）より少し弱めの火力に落とし、鮭をそっと入れます。表面が白っぽくなり中心まで火が通るまで約4〜5分煮ます。煮ている間に出るアクはおたまですくって取り除いてください。強い火で煮ると鮭がほぐれやすい点に注意します。
ポイント：火を弱めて静かに煮ることで鮭が崩れにくく、見た目と口当たりがよくなります。
- 3
鮭にほぼ火が通ったら刻んだモロヘイヤを加え、ヘラで軽く混ぜながら弱火（弱い火）で約1分煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら火を止め、鍋の余熱でさらに30秒〜1分置くと味が馴染みます。加熱しすぎるとモロヘイヤの粘りが強くなるため、しんなりしたらすぐ火を止めるのが目安です。
ポイント：加熱を短くすることでモロヘイヤの食感と栄養を残せます。
- 4
火を止めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かして全体に行き渡らせます。最後にこしょう少々を振って味を整えます。塩は加えずコンソメの旨味とこしょうで風味を出すことで減塩になります。味見する際は器に少量を取り、熱さに注意してください。
ポイント：熱いうちに溶かすとコンソメがよく馴染み、少ない塩分で満足感が得られます。
- 5
鍋底からおたまですくうようにやさしく混ぜ、味を均一にして器に盛ります。盛り付け後にもう一度味を確認し、物足りなければこしょうで調整してください。お好みで刻みねぎを少量添えると見た目と風味がよくなります。盛り付けの際は鮭が崩れないように扱いに注意します。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭が崩れず見栄えよく盛り付けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。冷ますときは鍋のまま粗熱を取り、密閉して冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は冷蔵で1日程度にとどめます。再加熱は弱火でゆっくり温めると鮭が固くなりにくいです。
- モロヘイヤが手に入らない場合は、ゆでて水気を絞ったほうれん草で代用できます。ただし風味と粘りは変わります。
- 味が薄く感じるときはコンソメを少量ずつ足すか、こしょうで香りを足して調整してください。塩はなるべく使わない方法を優先します。
- たんぱく質が約29.8g、食物繊維は6.9gあり、高血圧や血流改善を気にする方は日常の塩分管理と合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 29.8 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 168 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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