モロヘイヤとさばの煮浸し
211 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとさばの煮浸しは、だしのやさしい味で魚と野菜を手軽に味わえる副菜です。
- 高血圧や血流が気になる方に向いていて、薄味に作ると続けやすいです。
- この一人分はエネルギー211kcal、たんぱく質20.3g、食物繊維3.5g、塩分1.3gです。
- カリウムが700mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のDHAを含むさばで血流をサポートし、たんぱく質20.3gがしっかりとれます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→だしで煮る→冷まして味を含める→盛り付けて調整
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮と身のつなぎ目も軽く押し、切り身に小さな骨があればピンセットで抜いてください。水気を取ることで煮汁が薄まらず、臭みが出にくくなります。
ポイント：水気を取ると臭みが抑えられ、味が入りやすくなります。
- 2
モロヘイヤは茎の太い部分を手で取り除き、葉を束ねて包丁で1〜2cm幅に切ります。葉だけなら粗めに切っても構いません。茎が硬ければ薄くそぎ落としてください。分量は60gを目安に計ってください。
ポイント：細かくしすぎると粘りが強くなるので好みの大きさに切り分けてください。
- 3
鍋にだし150mlを入れて中火（火力の目安は鍋底に小さな泡が出る程度）にかけ、軽く1〜2分煮詰めて旨みを濃くします。再び煮立ったらさばを皮目を上にして入れ、火を弱めて中弱火（泡が静かに出る程度）にしてください。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、表面のアクをすくいながら約4〜5分煮ます。最後に刻んだモロヘイヤを加え30秒〜1分だけ煮て火を通します。
ポイント：だしを軽く煮詰めて旨みを濃くすることで、醤油を増やさずに味に深みを出します。
- 4
火を止めて鍋のまま10分ほど置き、粗熱（熱が少し取れて触れる温度）をとります。鍋の中で味が落ち着き、だしの旨みがさばと野菜に染み込みます。温かく食べたい場合は粗熱が取れたらすぐに盛り付けても構いません。
ポイント：冷ますことで味が馴染み、薄味でも満足感が出ます。
- 5
器にさばとモロヘイヤを盛り、煮汁を少量かけて味を確認します。薄ければ醤油を少量ずつ足し、塩分を控えたい場合は柑橘類の絞り汁やすりごまで風味を付けてください。盛り付け前に骨がないか最終確認をしてください。
ポイント：最後に味を調整すると減塩でも満足できる味に整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。保存時は煮汁をかけたまま密閉容器に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べる時は弱火でふんわり温めるとさばが硬くなりにくいです。加熱し過ぎないよう注意してください。
- モロヘイヤが手に入らない場合はほうれん草や小松菜を同量で代用できます。どの場合も葉物は長時間加熱しないようにしてください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えると塩分を抑えやすいです。まずは少なめにして、足りなければ食べる直前に追加します。
- 血圧が気になる方は減塩で継続することが望ましいため、調味料は控えめにし、必要があれば医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 20.3 g
- 脂質
- 13.7 g
- 炭水化物
- 8.3 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 700 mg
- カルシウム
- 167 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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