モロヘイヤとあじの南蛮漬け
438 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとあじの南蛮漬けは、酸味がさっぱりした青魚メインの一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- あじはDHAを含む青魚で血流サポートに役立ち、主菜としてたんぱく質を1品で約32.9g摂れます。
- モロヘイヤを使うことでカリウムを補給でき（カリウム883mg）、塩分を控えめにする組合せが血圧管理に有利です。
- 食物繊維が6.9gあり食後の血糖対策や腸の調子を整える助けになるため、主菜に野菜を添える習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ魚を焼く準備→モロヘイヤを切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付ける
- 1
あじは腹側を上にして内臓が残っていれば指でつまんで引き出し、流水でざっと洗います。ペーパータオルで水分をしっかり拭き取り、皮に浅い切り目を2〜3本入れると焼きムラが減ります。フライパンは中火（火力を5段階で3程度）で温めておきます。
ポイント：水分を取ると皮がはがれにくく香ばしく焼けます。
- 2
温まったフライパンに油を薄くひき、あじを皮側から入れます。最初は中〜やや強めの火（5段階で3〜4）で皮がパリッとしてきたら火を少し弱め、ふたをして約4〜5分焼きます。裏返して身側を3〜4分焼き、箸でほぐれて身が白っぽくなれば火が通った合図です。焼き過ぎると硬くなるので注意します。
ポイント：皮を最初にしっかり焼くと身が崩れにくく香ばしく仕上がります。
- 3
モロヘイヤは軸（茎）が硬ければ手で取り除き、葉を重ねて幅約1cmにざく切りにします。葉だけなら細かく刻むと食べやすく、粗めなら食感が残ります。包丁はまな板に当てて引くように切り、切ったらボウルに入れて準備します。茎の取り残しがあると繊維が気になるので確認してください。
ポイント：茎が硬いと食感が悪くなるため、取り除いてから切るとよいです。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。砂糖が溶けにくければ少量のぬるま湯（分量外）で溶かしてから戻してもかまいません。材料は常温のままで問題ありません。
ポイント：砂糖をよく溶かすと味が全体に均一になりやすくなります。
- 5
焼き上がったあじを耐熱または深めの皿に移し、刻んだモロヘイヤを散らします。熱いうちに南蛮酢を上から回しかけ、1〜3分そのまま置いて味をなじませます。長時間漬けすぎると身が硬くなるので、食べる直前にかけるか短時間で調整してください。
ポイント：熱いうちに酢をかけると香りが立ち味がよく絡みますが、漬けすぎないことが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが望ましいです。酢で風味は保たれますが魚は時間とともに身が硬くなります。
- 作り置きする場合は南蛮酢に漬けて冷蔵で一晩置くと味が馴染みますが、魚の食感は落ちやすいので加熱直後の提供がおすすめです。
- モロヘイヤは冷凍品でも代用可能です。解凍後は水分が出やすいので手でよく絞ってから使ってください。
- 味の調整は、酢を減らして砂糖を少し増やすとまろやかになり、酢を増やすとさっぱりします。減塩にするなら醤油をさらに少なめにしてください。
- 高血圧や血流改善を意識する場合は塩分を控えめにし、野菜（カリウムを含む食材）を増やすとよい傾向があります。具体的な治療や指示はかかりつけ医にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 32.9 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 883 mg
- カルシウム
- 253 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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