モロヘイヤとぶりのきんぴら
458 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとぶりのきんぴらは、香ばしいぶりとシャキッとした葉物の食感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流改善を助ける栄養が期待できるため、魚を取り入れたい人に適しています。
- モロヘイヤはカリウムを含み（650mg）、ナトリウムの排出を助けるため、血圧対策の食事と相性がよいです。
- 食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える補助になる点も特徴です。
- 塩分は1人分1.8gと控えめなので、普段の食事で副菜として取り入れると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→合わせる→味付け→盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gは根元の硬い茎があれば指で折って取り除き、葉を束ねて端から3〜4mm幅に細く切ります。量が少ないのでまな板の中央でまとめ、包丁は手元を安定させ短く小刻みに動かすと扱いやすいです。切る際は指先を丸めて包丁の刃が当たらないように注意してください。
ポイント：細かく切るとモロヘイヤが短時間で火が通り、舌触りがよくなります。
- 2
ぶりは骨があれば骨抜きで取り、キッチンペーパーで表面の水けを軽く押さえて拭きます。フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（やや強めの火）で温め、油が温まったらぶりを皮目を下にして置き、片面を約1分ずつ焼き色がつくまでしっかり焼きます。焼き色が付けば裏返して同様に焼きます。
ポイント：表面の水気を拭くと油はねが減り、焼き色が均一につきやすくなります。
- 3
ぶりに軽く火が通った状態で火をやや強め（中〜強火）にし、モロヘイヤを一度に加えます。菜箸で大きく混ぜながら約30〜40秒、モロヘイヤの色が鮮やかになり少ししんなりする程度まで手早く炒めます。炒めすぎると色と食感が損なわれるので、短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間で炒めることでモロヘイヤの色と歯ごたえを保てます。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体を手早く混ぜ合わせます。みりんの香りが立ち、液が少しとろっとしたら火を止めます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。調味料は一度に入れず少しずつ加えると塩分を抑えやすいです。
ポイント：調味を少しずつ行うと塩分のとりすぎを防げます。
- 5
火を止めてから器に盛り付けます。ぶりは崩れやすいのでヘラではなく箸でそっと移し、全体を均一に見せるように配置します。時間がたつと味がなじむので、すぐ食べない場合は軽くラップをかけて冷ますと風味が落ちにくいです。
ポイント：手早く盛り付けるとぶりがほぐれにくく見栄えが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は室温で15〜20分ほど置いてから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる前に少量の熱湯で軽く温め直すか、味を見て醤油を控えてください。
- ぶりの代わりにサバなど他の青魚でも作れますが、魚の脂の量で加熱時間や味の感じ方が変わるので様子を見ながら調理してください。
- 塩分は1人分0.9gと控えめです。さらに減塩したい場合は醤油を小さじ1にしてみて、味を確認しながら調整してください。
- モロヘイヤは食物繊維（6.9g）とカリウム（650mg）を含み、ぶりのDHA・EPAと合わせることで血圧や血流を気にする食事と相性が良い献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 25.8 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 164 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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