モロヘイヤと鶏むね肉のチーズ焼き
305 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと鶏むね肉のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとやわらかな鶏肉が楽しめる主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 本品はたんぱく質が約36.5gと高く、筋肉の維持や満足感を得やすいメニューです。
- 食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の助けになります。
- カリウムを含む野菜と塩分1.4gに抑えた味付けの組み合わせで、ナトリウム（塩分）排出を意識した献立になっています。
- 今日からは塩を控えめにして、焼き上がりに味を見てから足す習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→味付けする→チーズをのせる→焼いて仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（繊維に対して斜めに薄く切る方法）にし、厚さは7〜8mmに揃えます。厚さがそろうと火の通りが均一になります。切ったら全体に塩こしょうを軽く振り、下味をなじませます。
ポイント：そぎ切りにして厚さを揃えると、加熱ムラが減りしっとり仕上がります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く敷くか全体に回しかけます。鶏むね肉を重ならないように並べ、隙間に洗って水気をよく切ったモロヘイヤ（葉だけ）を広げます。モロヘイヤの水気が多いと蒸れて鶏肉がべちゃっとするので、ペーパーで軽く押して水気を取るとよいです。
ポイント：食材が重なると火が通りにくいので、隙間を作ると均一に火が通ります。
- 3
並べた上から塩こしょうを少々振ります。塩は減塩を意識して控えめにし、ここでは薄めの味付けにします。焼き上がってから味見をして必要なら塩を足すと、塩分の摂りすぎを防げます。香り付けにレモン汁や黒こしょうを少量使うと満足感が出ます。
ポイント：先に薄めに味付けしておくと、焼き上がりの調整がしやすくなります。
- 4
ピザ用チーズ40gを鶏肉とモロヘイヤの上に均等にのせます。端までかぶせず中央に少し厚めにのせると、溶け始めたときに全体に広がりやすくなります。チーズの量は袋の目安通りですが、塩味が気になる場合は量を減らして調整してください。
ポイント：チーズを中央にのせると溶け具合が見やすく、焼きムラが出にくくなります。
- 5
オーブンは予熱（あらかじめ温めること）しておき、200℃で8〜12分を目安に焼きます。表面のチーズがきつね色になり、鶏肉の断面に透明感がなくなれば火が通っています。焼きすぎると鶏肉が固くなるので、8分を過ぎたら様子を見て取り出してください。
ポイント：チーズの焼き色と鶏肉の断面の変化で火の通りを確認します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ることをおすすめします。冷凍すると食感が落ちやすいです。
- 作り置き：作って冷ましたら冷蔵保存し、食べるときはオーブンやトースターで表面を温め直すとチーズの風味が戻ります。
- 代用：ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのプロセスチーズなどで代用できますが、塩分や風味が変わるので味見して調整してください。
- 味の調整：減塩が目的なら塩を控え、レモン汁や黒こしょうで風味を足すと満足感が得られます。焼き上がりに味を確認してから塩を足してください。
- 健康面：本品はたんぱく質が約36.5g、食物繊維が6.9g、塩分1.4gで、カリウムを含む野菜を使った減塩メニューです。個別の治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 305 kcal
- たんぱく質
- 36.5 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 412 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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