モロヘイヤと豆腐のマリネ
248 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさ、モロヘイヤのねばりが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- モロヘイヤや豆腐に多いカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくするので、カリウム650mgを含む食材を使うことが血圧対策の一助になります。
- 食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えたりする点でも役立ちます。カルシウムは296mgと骨の健康にも配慮しています。
- 毎日の献立では塩を控えめにして酢やオリーブ油で風味を出すと続けやすいので、調味は少しずつ足して好みに調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→モロヘイヤの下ごしらえ→豆腐を切る→マリネ液を合わせる→漬けて味をなじませる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。重しは使わず、上から手のひらで軽く押す程度にして水が出たらペーパーを替えます。水気を強くしぼると豆腐がかたくなるので注意してください。
ポイント：水分をほどよく抜くことで味が入りやすくなり、食感がべちゃつきにくくなります。
- 2
モロヘイヤは茎の太い部分を取り除き、葉を重ねて細めに切ります。包丁で3〜4mm幅が目安で、ねばりが出るので包丁を上下に軽く動かして切ると扱いやすいです。切ったらそのままボウルに入れておきます。
ポイント：細めに切ると豆腐に絡みやすく、食べやすくなります。
- 3
水気を切った豆腐をまな板にのせて、一口大（2〜3cm角）に切ります。崩れやすいので包丁を押し切るようにゆっくり動かし、切ったらそっとボウルに移して形を保ちます。切るときに力を入れすぎないことが大切です。
ポイント：ゆっくり切ると豆腐が崩れず見た目もきれいになります。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れてよく混ぜ、塩こしょう少々を少しずつ加えて味を調整します。酢と油をよく混ぜて乳化（液体が均一になること）させると味がなじみやすくなります。
ポイント：塩は少量ずつ加えて調整すると減塩でも味を整えやすくなります。
- 5
ボウルに切った豆腐とモロヘイヤを入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。木べらやスプーンで下から上へやさしく数回返すように混ぜ、冷蔵庫で5〜10分置いて味をなじませてから器に盛ります。混ぜすぎると豆腐が崩れやすい点に注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちながら全体に味をなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中または翌日までに食べ切ってください。豆腐の水分でゆるくなるため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。
- モロヘイヤが手に入らない場合は同量のほうれん草で代用できます。ねばりや食感はやや変わりますが相性は良いです。
- 味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを調整します。減塩したい場合は塩を控えめにして酢をやや多めにすると満足感が出ます。
- カリウムや食物繊維が多く、減塩を心がける方の献立に取り入れやすい一品です。医療的な指示がある場合は主治医の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 248 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 296 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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