モロヘイヤと納豆の卵とじ
255 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと納豆の卵とじは、やわらかい卵とねばりのある納豆が合わさった、朝食や軽めの夕食に向くあっさりした和風のおかずです。高血圧や血流が気になる方に向いています。
- モロヘイヤはカリウムを含み、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム894mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の成分）は血流をサポートするとされ、たんぱく質が効率よく補給できます（たんぱく質23.6g）。
- 食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。今日からはだしのうま味を生かして少しずつ減塩に慣れていくのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
モロヘイヤ60gは流水でやさしく洗い、茎のかたい部分があれば指で折って取り除きます。葉はざく切りにして2〜3cm幅にしてください。切る長さがあると食感が残り、扱いやすくなります。納豆1パックはパッケージのタレがあれば混ぜずにそのまま使うか、粘りを出すなら箸で10〜15回ほど軽く混ぜます。
ポイント：モロヘイヤは大きめに切ると食感が残り、納豆は粘りを出すために軽く混ぜるのがよいです。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が立ち始める火力）で温めます。沸騰直前になったらモロヘイヤと納豆を加え、落とし蓋（鍋の内側にのせる小さな蓋）をするか蓋を半分かけて弱めの中火で2〜3分煮ます。煮ている間は焦げ付きやすいので、鍋底に焦げ色がつかないか時々確認してください。
ポイント：短時間で加熱することでモロヘイヤの色と栄養を保ち、納豆も温まります。
- 3
一度火をやや弱め、醤油小さじ1を鍋の端から回し入れて全体に馴染ませます。入れた後は強く沸かさず30秒ほど静かに煮て香りを立たせます。味見は小さなスプーンで行い、しょっぱく感じる場合はだしを少し足して調整してください。
ポイント：醤油は最後に入れて風味を保ち、減塩でも満足感を出します。
- 4
卵2個をボウルで溶きほぐし、鍋の火を弱めてから鍋の縁に沿って回し入れます。大きくかき混ぜずに菜箸で数回だけ円を描くようにして卵を広げ、好みの半熟具合で20〜40秒ほど火を入れます。ふんわりしたら火を止め、余熱で少し固まるのを待ちます。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：弱火で手早くとじると卵がふんわり仕上がります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。最後に味を見て薄ければしょうゆを小さじ1ずつ足して調整してください。温かいうちに食べると香りと食感が良く、納豆の粘りと卵のやわらかさがよく合います。
ポイント：少しずつ味を調整すると塩分の摂り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で当日〜翌日中に食べ切るのがおすすめです。卵は時間が経つと水分が出やすく風味が落ちます。
- 再加熱は弱火で短時間、ふたをせずに温めると卵が固くなりにくいです。電子レンジを使う場合は様子を見ながら30秒ずつ加熱してください。
- モロヘイヤはほうれん草などで代用できますが、葉物によって水分量や火の通りが変わるので加熱時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油で調整しますが、高血圧が気になる方は少量ずつ足すようにしてください。だしのうま味を効かせると減塩でも満足感が出ます。
- 栄養面の一言：カリウム（650mg）はナトリウムの排出を助け、納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の成分）は血流をサポートするとされますが、持病や薬との相互作用が気になる場合は医師や薬剤師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 255 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 258 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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