ほうれん草と卵のおひたし

Name: ほうれん草と卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

215 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のおひたしは、だしのうま味でさっぱり食べられる副菜で、血糖値が気になる方の低糖質食に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えやすくします。
卵のたんぱく質は血糖値を急激に上げにくいエネルギー源になり、満足感を高めて間食を防ぎやすくします。
ほうれん草のカリウムが810mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点でも日々の食事に取り入れやすいです。
食べるときはまず野菜と卵を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、今日からでも血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵をゆでる→ほうれん草をゆでる→水気をしぼる→味をつける

1
ほうれん草100gは根元の泥を指先でやさしく押して洗います。葉先をそろえてまな板に置き、3〜4cm幅に包丁で切ります。卵2個は冷蔵庫から出して室温に10〜20分置くと割れにくく均一に火が入ります。
ポイント：ほうれん草は泥を落としやすく、室温に戻した卵はゆでムラが減るからです。
2
鍋に湯をたっぷり（鍋の半分以上）沸かします。沸騰したら火をやや弱め、泡が立つ程度の状態にしてから卵をスプーンでそっと入れます（中火：強すぎない火加減）。そのまま約7分ゆでると半熟〜やや固めになります。湯が激しく沸くと殻が割れやすい点に注意してください。
ポイント：穏やかな湯でゆでると殻のひび割れを防げ、好みの固さに仕上がるからです。
3
卵を入れて約1分後にほうれん草を根元から湯に入れ、30〜40秒ほどさっとゆでます。葉が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなるのが目安です。ゆですぎると食感が悪く、栄養も落ちるのでタイマーを使うと失敗が少なくなります。
ポイント：短時間でゆでると色と食感がよく保てるからです。
4
ゆで上がったほうれん草はざるにあげて冷水に入れて急冷します（冷水にとる：色止め）。冷めたら手で包むようにして軽くしぼり、水分をしっかり切ります。卵は殻をむき、包丁で半分に切ります。強く絞りすぎると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：冷水で色を止めてから水気を切ると味がなじみやすくなるからです。
5
器にほうれん草を盛り、上からだし大さじ2と醤油小さじ1/2を均一にかけます。最後にかつお節1gを散らし、半分に切った卵を添えます。味が薄ければ醤油を少し足してください。だしは少量ずつかけて好みの濃さに調整します。
ポイント：後から味を調整しやすくするために少量ずつだしをかけるとよいです。