れんこんとあじの和え物
176 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感とほぐしたあじを和えた、さっぱりとした副菜です。。
- 青魚のあじにはDHAが含まれ、脂質を抑えながらたんぱく質がしっかり摂れます。
- この一人分はエネルギー176kcal、たんぱく質18.5g、食物繊維2.4g、塩分1.2gです。
- カリウムが755mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味付けは減塩にしているので、高血圧や塩分を控えたい方の副菜に向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→れんこん処理→あじのほぐし→和える→仕上げ
- 1
れんこんは皮を包丁の裏側やピーラーでむきます。厚さ3〜4mmのいちょう切り（いちょう形に切る）か半月切り（細長い半月形）にして、切ったらすぐにボウルに入れます。かぶる程度の水に入れて約2分さらし、ざるに上げて水を捨てます。色がくすむのを防げます。
ポイント：切ってすぐ水にさらすと変色を防げます。
- 2
あじは三枚おろしや焼き魚のほぐし身を用意します。刺身用なら薄くそぎ切り（包丁を寝かせて身を薄く削ぐ切り方）にしてから小さくほぐし、調理済みなら骨と皮を丁寧に取り除いて箸で身をほぐしてください。骨が残らないか指で触って確かめます。
ポイント：骨を残さないと飲み込みにくいので指で確認しましょう。
- 3
れんこんの水気はキッチンペーパーで軽く押さえてしっかり切ります。ざるに上げてから1分ほど置き、表面の水が浮いているようならペーパーで拭き取ってください。水分が残ると調味が薄まりやすく、味がぼやけてしまいます。
ポイント：水分をしっかり切ると調味料がよくなじみます。
- 4
ボウルにほぐしたあじと水気を切ったれんこんを入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加えます。大きめのスプーンか箸で底から持ち上げるように、さっくりと混ぜてください。力を入れすぎると具が潰れて食感が失われます。
ポイント：やさしく混ぜることでれんこんのシャキッとした食感が残ります。
- 5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、もう一度さっと混ぜて器に盛ります。作りたてが香りと食感ともに最も良いので、混ぜてからすぐに盛り付けてください。時間がたつと水分が出て味や食感が落ちます。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ、冷蔵で当日中または24時間以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料を少なめにしておき、食べる直前に味を調整すると風味が落ちにくくなります。
- すりごまは白ごまのほか黒ごまでも代用できます。醤油をさらに減らしたいときは分量外のレモン少量で酸味を足すと物足りなさが和らぎます。
- れんこんは酢水に短時間（2〜3分）つけると変色を防げますが、長くつけすぎるとシャキッとした食感が失われるので注意してください。
- この一品はカリウムを含む野菜と減塩の味付けで高血圧や減塩を心がける方に向いていますが、持病や薬の影響がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 16.6 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 755 mg
- カルシウム
- 108 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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