れんこんとぶりのさっと煮
486 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとぶりのさっと煮は、だしで短時間に煮て素材の旨みを楽しむ優しい味の主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAなどの脂肪酸が含まれ、1人分でたんぱく質22.9gが摂れるので筋肉や血液成分の維持に役立ちます。
- れんこんの食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える補助になりますので、腸の調子を整えたい方にも適しています。
- カリウムは894mg含まれており（カリウムは余分なナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラルです）、塩分1.3gの味付けと合わせて血圧対策に配慮しています。
- まずはだしの旨みを大切にし、薄めの味付けで日常の献立に取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→れんこんを切る→ぶりを切る→煮る→仕上げ
- 1
れんこんは皮をむきます。包丁の刃先で皮を薄く取り、幅5mm程度の薄い半月切りにしてください。切ったらボウルに水200mlと酢小さじ1を入れ、れんこんを2〜3分さらすと変色を防げます。酢水から取り出したらざるに上げて水気を切ってください。
ポイント：酢水にさらすと切り口の変色を防げて、見た目が良くなります。
- 2
ぶりは骨があれば骨抜きで取り除き、幅3〜4cmの一口大に切ります。切った表面の水分はキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください。水分が多いと煮るときに煮汁がはねやすく、味が入りにくくなります。
ポイント：表面の水気を取ると煮汁にはねにくくなり、味が入りやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlとれんこんを入れ、ふたをせず中火（鍋底から小さな泡が上がる程度）にかけます。煮立ってきたらやや静かな沸騰の弱めの中火に落とし、落とし蓋（小さめのふたを鍋の中にのせること）をして5分ほど煮ます。れんこんがやや透き通って指で押すとすっと入るくらいが目安です。
ポイント：先にれんこんを煮ると火の通りが均一になり、短時間で仕上がります。
- 4
れんこんに火が通ったらぶりを鍋に並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を全体に回しかけます。中火で1〜2分煮て表面の色が変わったら火を弱め、さらに約2〜3分ほど煮ます。ぶりは煮すぎるとぱさつくので、身がほぐれやすくなる手前で火を止めてください。
ポイント：ぶりは短時間で煮て旨みを残すことで、ふっくらした食感を保てます。
- 5
味を見て薄ければ醤油を少量足して調整します。汁気が多ければ中火にして短時間煮詰め、焦がさないよう鍋底を時々確認しながら全体をやさしく混ぜます。器に盛り付けてお好みで刻みねぎを添えると彩りが良くなります。
ポイント：最後に味を確認して調整すると、塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。冷ます際は常温に長時間置かず、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きにすると味が染みて美味しくなりますが、ぶりの食感は変わりやすいので翌日は弱火で短時間に温め直すのがおすすめです。
- れんこんがない場合は加熱時間の短い大根の薄切りで代用できますが、食感と風味が変わるので味見をしながら醤油を調整してください。
- 味が薄い場合は醤油を少しずつ足して調整してください。塩分が気になる方はまず少量で様子を見て、だしの旨みで補うことを心がけてください。
- この献立はカリウム（560mg）を含む野菜と塩分控えめ（0.8g）で血圧対策に配慮していますが、薬を服用中の方や持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 486 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 32 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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