れんこんと鶏むね肉の炒め物
216 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと鶏むね肉の炒め物は、シャキッとしたれんこんとジューシーな鶏むね肉の食感が楽しめる、朝や昼の食事に向くあっさり味の主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を100g使うことでたんぱく質が約23.9g摂れ、筋肉の維持などに役立つ高たんぱくメニューになります。
- れんこん100gで食物繊維が3.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
- 野菜に含まれるカリウムが836mgあり、体内のナトリウム（塩分）排出を助けること、そして調味を薄めにして塩分1.1gに抑えている点が血圧対策のポイントです。
- 毎日続けるコツは、醤油を少量にしてにんにくで満足感を出すなど、減塩の工夫をしながら作り置きせずにできるだけ作りたてを食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→鶏肉を炒める→れんこんを加える→味付けをする→盛り付ける
- 1
れんこんは皮を包丁の背でこすり落とすか皮むき器でむき、厚さ5mm程度の薄い半月切り（丸いれんこんを半分に切ってからさらに薄切りにする切り方）にします。切ったらすぐにボウルに水と酢少々を入れた酢水に2〜3分さらし、ザルに上げて軽く水気を切ります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、身をまな板に置いて包丁を斜めに寝かせ、繊維を断つように薄くそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。
ポイント：れんこんを薄く切ると短時間で火が通りシャキッとした食感が残り、鶏むね肉はそぎ切りにすると柔らかく仕上がります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中〜強火（中程度からやや強めの火力）にかけます。にんにく少々を入れ、にんにくの香りがふわっと立つまで10〜20秒ほど加熱します。香りが出たら鶏むね肉を重ならないように一枚ずつ並べます。強めの中火（やや強めで肉の表面が素早く焼ける火力）で約1分、表面に薄く焼き色が付くまで手早く焼きます。焼き色が付いたら火力を中火に落とし、フタをしてさらに1〜2分蒸し焼きにして中までしっかり火を通します。目安は中心が白くなり、肉を切ったときに透明な赤みやピンク色が残らず、肉汁が透明になること、または中心温度が75℃になることです。焼きすぎると硬くなるので、目安時間で確認して仕上げてください。
ポイント：鶏むね肉は表面を焼いた後にフタで蒸し焼きにして中心まで確実に加熱する指示を追加しました。中心温度の目安と見分け方を明記しました。
- 3
火を通した鶏肉の表面に軽く焼き色が付いたら、フライパンの中央から外へ油を回すようにしながられんこんを加えます。火力は中火（中程度の火力）に落とし、れんこんが半透明になるまで2〜3分ほど、トングやヘラで時々混ぜて均一に火を通します。れんこんの端が少し透明になり、芯が残らないくらいが目安です。炒め過ぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：以降の手順で鶏肉が生で扱われているように読めないよう、該当箇所を「火を通した鶏肉」に書き換えました。
- 4
れんこんに火が通ったら、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、全体を手早く混ぜて調味料をなじませます。入れてから30秒以内に火を止めると醤油の香りが立ち、焦げ付かせずに味がまとまります。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整してください。塩分を抑えたい場合は追加を控えめにします。
ポイント：仕上げに短時間で醤油を絡めると香りが立ち、少ない量でも満足感が得られます。
- 5
火を止めて器に盛り付け、熱いうちにいただきます。冷めるとれんこんの食感が変わるため、できるだけ作りたてを食べてください。もし作り置きする場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷蔵保存し、食べる直前にフライパンで軽く炒め直すと食感が戻ります。
ポイント：作りたてを食べるとれんこんの食感と香りが一番良い状態になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると菌の繁殖を抑えられます。
- 作り置きする場合は、食べる直前にフライパンで軽く炒め直すとれんこんの食感が戻りやすくなります。
- 鶏むね肉はそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると柔らかく感じますが、厚く切りすぎると火が通りにくいので注意してください。
- 塩分が気になる方は醤油を減らし、にんにくの香りや炒めの香ばしさで満足感を出すと減塩しやすくなります。
- れんこんはカリウムが比較的多く、カリウム摂取を制限している方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 836 mg
- カルシウム
- 26 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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